Самые эффективные упражнения для позвоночника — сохраните себе!

Противопоказания

Выбирая время для физических упражнений, всегда исходите из принципов разума, так как упражнения для больной спины не всегда целесообразны.

В течение острой стадии запрещено заниматься усиленной гимнастикой. Если вы часто болеете и решаете укрепить спину, чтобы избавиться от этих болей, сначала убедитесь, что у вас нет противопоказаний для занятий.

Лечебная гимнастика запрещена:

  • при ухудшении приобретенных заболеваний;
  • при недавно перенесенных травмах;
  • при наличии грыжи или опухолей;
  • если есть проблемы с почками;
  • также при ОРВИ.

Но вы всегда, прежде всего, должны консультироваться с врачом о необходимости гимнастических упражнений для снятия боли, так как есть много различных предпосылок для этого появления данного симптома.

Всего Вам доброго!

Читайте далее:

Польза различных комплексов упражнений для укрепления поясницы

Упражнения от целлюлита: причины появления и методы избавления

Упражнения при геморрое в помощь для избавления от заболевания

Правила выполнения упражнений при ишиасе — показания и противопоказания

Упражнения при сколиозе: комплекс упражнений для взрослых и детей

Лечебная гимнастика

Благодаря лечебной гимнастике улучшается кровообращение и улучшаются обменные процессы. Кроме того, во время специальной гимнастики позвонки приобретают физиологически правильное положение, которое предотвращает защемление нервных тканей и снимает лишнюю нагрузку. Лечебную гимнастику для здоровой спины можно практиковать в домашних условиях — это не потребует специального оборудования и особых знаний, так как упражнения достаточно легкие и простые. Чтобы не болела спина, нужно регулярно выполнять упражнения.

Разминка — обязательная составляющая перед лечебной гимнастикой. Необходимо потянуться, разогреть все мышцы и суставы. Это обеспечит эффективность упражнений.

  1. Лежа на спине, хорошо потянитесь в разные стороны, а затем постепенно поднимайте корпус, придерживаясь рукой за опору. В положении сидя округлите спину и медленно раскрутитесь назад. Необходимо проделать 2–3 повторения.
  2. Лопатки прижмите к поверхности пола или кровати. Согните колени и медленно притягивайте их к груди, округляя спину. Движение должно быть плавным. Задержитесь в принятом положении несколько секунд, затем не спеша верните ноги в исходное положение. Упражнение повторить 3–4 раза.
  3. Исходное положение — сидя на полу, ноги согнуты в коленях и расставлены в стороны, локти находятся на коленном суставе. Потихоньку, на выдохе округляйте спину, затем плавно выпрямите на вдохе, стараясь как можно больше тянуться пупком вперед. Повторите 3–5 раз.
  4. Сидя на полу, согните ноги в коленях и упритесь стопами в пол. Медленно поворачивайтесь сначала в одну сторону, затем в другую, помогая себе руками. Достигнув максимального угла поворота, задержитесь на несколько секунд, придерживаясь локтем противоположной руки за колено. Сделайте 2–3 повторения на каждую сторону.
  5. Стоя на коленях, упритесь руками в пол или более высокую опору. На вдохе максимально округлите спину, втягивая живот. Медленно делая выдох, старайтесь прогнуться в пояснице. Количество полных циклов — 5–6.
  6. Сидя на коленях, округлите спину и вытяните руки так, чтобы можно было дотянуться до пола. Опираясь на ладони и колени, встаньте на “четвереньки” и плавно двигайтесь корпусом к рукам, постепенно выгибая спину. Когда бедра достигнут пола, начинайте движение в обратном направлении. Упражнение повторите 5–7 раз.
  7. Лягте на пол и поставьте ладони около плеч. Прогнитесь в пояснице, избегая резких движений, полностью выпрямляя руки. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд и медленно опуститесь на пол. Сделайте 5–6 повторений.
  8. Поза собаки — это упражнение из йоги. Лягте на пол и медленно перенесите вес тела на руки. Держа стопы на полу, встаньте на выпрямленные руки. Из этого положения медленно переставляйте ладони к ногам, оставляя стопы прижатыми к полу. Поясницу необходимо прогнуть, а затем выпрямить. Руки переставьте ближе к ногам и повисите несколько секунд, опустив руки и корпус вниз, после чего постепенно выпрямитесь. Повторите 3–4 раза.

Избавление от ощущения сдавливания нижней части спины

Комментарий специалиста:

Сергей Михайлович Бубновский, хирург-ортопед.

Существует еще один комплекс упражнений от болей в спине. В некоторых случаях они помогают вам достичь полного восстановления работы поясничного отдела, особенно после переохлаждения и чрезмерных физических нагрузок.

Упражнения против боли в спине:

Исходное положение — на полу, лежа на спине. Протяните обе руки за голову, держите их прямо и вертикально

Осторожно тянитесь руками и ногами в обоих направлениях (ступни при выполнении упражнения находятся под углом в 90 градусов, пятки прижаты к полу). Делайте эти «потягушки» 4-5 раз

Начальная позиция такая же. Согните колени и осторожно поднимите верхнюю часть тела, лопатки должны оставаться прижатыми к полу. Повторите упражнение 4-5 раз. Продолжая лежать на спине, вытягивайте правую руку вверх от груди, и синхронно с этим поднимите левую ногу. Задержитесь на несколько секунд, а затем вытяните левую руку и правую ногу. Повторите 3-4 раза. Создайте еще один тип «мягкого моста»: прижав пятки и лопатки к полу, согните позвоночник в арку. Повторите 3-4 раза. Вытяните обе руки из указанного выше исходного положения, при этом поднимите также ноги под небольшим углом. Держите ноги прямо. Подождите несколько секунд, и так по 3-4 раза. Сядьте на пол под углом 45 градусов, подтяните к животу сначала левое колено, опустите его, а затем подтяните правое. 3-4 повтора.

Следующие упражнения выполняются в положении лежа на животе, каждое от 4 до 5 подходов

Протяните обе руки вперед и начните потягиваться в обоих направлениях. Поднимите левую и правую ноги одну за другой, руки при этом вытянуты вперед

Положив руки на пол, осторожно поднимайте туловище, нижняя часть тела в этот момент остается прижатой к полу. Согнитесь, подождите несколько секунд

Протяните обе руки вперед и поднимите верхнюю часть тела. Затем попробуйте вытянуть обе ноги и поднять их таким же образом. Ваши ноги должны быть в этот момент прижаты друг к другу. Встаньте на четвереньки, согните спину в арку, а голову опустите. Получается похоже на кошку, которая злится. Оставайтесь на коленях 10-15 секунд.

Такие упражнения наиболее эффективны для укрепления мышечного скелета в области поясничного отдела. Если вы делаете их постоянно и грамотно, вы можете навсегда забыть о боли.

Упражнения из йоги

Некоторые комплексы из йоги также избавляют людей от болей в поясничной области. Рассмотрим самые эффективные из них:

  1. Поза эмбриона. Встают на расставленные колени, ягодицы опускают на пятки, корпус медленно наклоняют вперед так, чтобы лоб касался пола. В позе эмбриона пребывают до 3 минут. Для облегчения болей необходимо глубоко и ровно дышать.
  2. Скручивания. Принимают позу лотоса и выполняют поочередную скрутку корпуса в правую и левую сторону. Если поворот корпуса происходит в левую сторону, то правую руку помещают на левое колено, левую руку отводят назад. Она будет служить человеку в качестве опоры. Осуществляют 6-8 скручиваний в каждую сторону.
  3. Ноги на стене. Коврик для занятий подвигают к стене и опираются на нее поднятыми ногами. Основная цель упражнения – расслабление мышц спины и уменьшение нагрузки на нижние конечности.

Миофасциальный синдром

Миофасциальный синдром — это болезненное заболевание мышц. На его долю приходится около 90% всех болей в спине. Миофасциальный синдром часто сопутствует грыже диска, протрузии и остеохондрозу, накладывается на них и усложняет картину болезни. В этих хитросплетениях сложно разобраться, поэтому миофасциальный синдром очень часто остаётся нераспознанным, диагноз получается неполным, а лечение — неэффективным.

Но стоит только врачу научиться распознавать и лечить миофасциальный синдром, как ситуация тут же меняется. Пациенты забывают о многолетних мучительных болях и выздоравливают один за другим, а врач становится «вторым после Бога».

Вот такой он – миофасциальный синдром: крайне распространённый, но при этом, для многих, по-прежнему, «неизвестный».

Подробно:

Упражнения разминки

Разминка — это первое, с чего должна начинаться любая тренировка. Эта процедура помогает разогреть всё тело, а также подготовить организм к возможным нагрузкам. Проводят разминку обязательно, иначе существует высокая вероятность не только усугубить существующую травму, но и приобрести новую.

Это интересно: Полезно ли голодание для организма

Знаете ли вы? Физкультура является одним из древнейших родов деятельности, использовавшихся человеком для достижения крепкого здоровья. Согласно археологическим артефактам, около 30 тысяч лет назад, на территории современной Африки, Австралии и Франции, человек уже активно использовал занятия, напоминающие современную спортивную деятельность.

Начинают разминку зачастую с вращений тазом. Чтобы выполнить упражнение:

  1. Встаньте вертикально и поставьте ноги на уровне плеч, а ладони на поясницу.
  2. Не сгибая коленей, выполните круговые движения тазом по часовой стрелке, а затем против неё.
  3. Вернитесь в начальную позу и повторите вращения.

Далее целесообразно выполнить наклоны вбок, растягивающие мускулатуру таза.

Алгоритм их выполнения таков:

  1. Встаньте вертикально, ноги поставьте немного шире плеч, а руки опустите вниз.
  2. Не меняя положения рук, потянитесь в одну из сторон.
  3. В нижней точке зафиксируйте тело на 1–2 секунды, а затем выпрямитесь.
  4. Повторите движения на другую сторону тела.

В завершение разминки можно выполнить подъёмы корпуса лёжа.

Для этого:

  1. Лягте на пол и выровняйте тело, положите руки параллельно туловищу.
  2. Подымите торс, когда он выпрямится относительно пола под углом в 40–45°, зафиксируйте положение тела на 1–2 секунды.
  3. Выпрямитесь в исходную позу и повторите подъём.

Для женщин

Часто именно у женщин бывает сидячая работа. От длительной неподвижности начинает ломить поясницу. Чтобы избавиться от этого, можно завести руки в «замок» за голову и тянуться вверх. Либо в таком же положении наклоняться в разные стороны, одновременно совершая повороты телом. Другой вариант – сесть на стул, взяться руками за колено и подтягивать его к груди. Зафиксировать позу на 10 секунд. Повторить для другой ноги. Упражнение выполняется 10 раз.

Поясницу часто ломит у беременных женщин. Многие стандартные упражнения из зарядки при болях в спине им не подходят. Убрать боль помогают перекаты на спине по небольшому валику. В этом же положении можно просто поднимать голову или подтягивать к животу ноги. Упражнение не рекомендуется для третьего триместра.

Рекомендуем прочесть: Почему можно беременеть и рожать с поясничной грыжей

На любом сроке можно делать наклоны в разные стороны из положения «сидя». При этом ноги скрещиваются, что обеспечивает комфорт животу. Минимизировать боль в пояснице помогают выпады вперед. Для этого нужно встать, потом правую ногу выставить вперед и согнуть в колене. Присесть по возможности глубоко, опираться на колено. Покачать в такой позе тазом. Вернуться в исходное положение и повторить для второй ноги.

Показания и противопоказания для занятий лечебной гимнастикой

Лечебная зарядка для спины и позвоночника применяется в различных медицинских направлениях, а именно:

  • ортопедия, травматология;
  • клиника внутренних заболеваний;
  • нейрохирургия, неврология;
  • педиатрия;
  • гинекология, акушерство;
  • фтизиатрия;
  • офтальмология;
  • онкология и др.

ЛФК противопоказано в таких случаях, как:

  • острая боль, общее тяжелое состояние;
  • инфекционные, воспалительные заболевания в острой фазе;
  • повышенная температура тела;
  • сердечнососудистая недостаточность;
  • нарушение деятельности системы кровообращения;
  • общая интоксикация;
  • новообразования злокачественного характера (до радикальных способов лечения);
  • интеллектуальные нарушения психического характера.

Что такое ЛФК

Если у вас имеется какое-либо заболевание позвоночника (а, например, остеохондроз диагностируют в большинстве случаев), то важно вовремя заниматься лечением. Лечебная физкультура имеет огромное значение в качестве вспомогательной терапии, которая ускоряет терапию и способствует избавлению от боли

Лечебная физкультура имеет огромное значение в качестве вспомогательной терапии, которая ускоряет терапию и способствует избавлению от боли.

Каким образом получается в домашних условиях избавляться от боли в пояснице при помощи даже самой простой зарядки? Все достаточно просто, ведь ЛФК позволяет:

  • расслабиться перенапряженным мышечным волокнам;
  • убрать спазм;
  • обеспечить в больной области приток крови, а значит, и ускорить регенерацию;
  • укрепить вокруг позвоночного столба мышечный корсет;
  • растянуть мышцы.

На занятие ЛФК в день для достижения такого результата достаточно выделять хотя бы 10 минут. А если заниматься ежедневно по 2-3 раза в качестве дополнения к физиотерапии и медикаментам, то прогресс будет виден гораздо раньше.

«Здоровая спина» — фитнес-программа. Польза

Упражнения для шейного отдела улучшают кровоток в головном мозге и, как следствие, уменьшают риск инсульта. Особенность упражнений в том, что они безвредны и помогают избавиться от многих недугов: головных болей, головокружений, бессонницы, нарушений памяти. Ежедневные нагрузки, а также стресс, со временем приводят к спазму мышц, которые сдавливают сосуды и нервы. Вот тогда-то и проявляются перечисленные выше недомогания. Лечебный эффект упражнений для шеи в том, что прорабатываются самые глубокие мышцы. Спазм уменьшается, и шея становится более расслабленной и подвижной.

Упражнения для грудного отдела помогут избавиться от болей в межлопаточной области и в грудном отделе. Сидячая работа, а также неправильная поза, например за компьютером или перед телевизором, приводят к перенапряжению мышц и, как следствие, к смещению дисков и позвонков. Это может спровоцировать заболевания сердца, почек, легких. Внимательное отношение к позвоночнику и своевременное укрепление мышц грудного отдела уменьшат риск серьезных заболеваний.

Крестцовый отдел отвечает за ягодицы и тазовые кости

Важно укреплять мышцы этого отдела, так как заболевания, связанные с ногами, болезни мочевого пузыря, сексуальные расстройства – многие из этих недугов связаны с проблемами крестцового отдела позвоночника

Основные меры предосторожности

Лечебная физкультура представляет собой серьезную нагрузку на организм, поэтому выполнять упражнения разрешается далеко не всем. Противопоказаны упражнения при наличии следующих расстройств:

  • Гипертония или частые повышения артериального давления.
  • Онкология, независимо от места локализации.
  • Психиатрические заболевания или нарушение интеллекта.
  • Тромбозы или эмболия.
  • Сердечная недостаточность.
  • Острые нарушения мозгового кровообращения.
  • Дыхательная недостаточность.
  • Кровотечения или нарушения процесса кроветворения.
  • Повышенная температура тела.
  • Воспалительные и инфекционные заболевания.

Нельзя заниматься ЛФК после операций на сердце, при нарушениях работы почек. Укрепляется спина только в период стойкой ремиссии, когда нет острой боли. Все действия в процессе не должны вызывать болевые ощущения, в противном случае потребуется прекратить нагрузку. Занятия лучше запланировать на одно и то же время, важным фактором для достижения результата, является регулярность.

Боли в пояснице появляются из-за неправильного распределения нагрузки при выполнении физической работы, развития патологического процесса, защемления нервных окончаний или переохлаждения области. Для облегчения состояния рекомендуется регулярно выполнять простые упражнения, направленные на укрепление мышечного корсета, улучшения кровотока в пораженном участке и восстановлении нормального питания костной и хрящевой ткани. Подбирать комплекс лучше индивидуально, исходя из физической подготовки, наличия хронических патологий и противопоказаний.

Что вызывает боль в пояснице?

Болевые ощущения в пояснице являются весьма распространенными у разных групп населения (как по возрасту, так и по полу ). Но причины их возникновения могут быть различными и к основным из них относятся:

  • межпозвоночные грыжи и протрузии;
  • остеохондроз;
  • остеомиелит;
  • сколиоз и кифоз;
  • спондилез;
  • остеомиелит;
  • туберкулез позвоночника;
  • бруцеллез и прочее.

Упражнения при боли в спине способны облегчить самочувствие пациента, уменьшив проявление всех симптомов. Одним из способом лечения таких проблем, является полезный комплекс тренировок и зарядка при остеохондрозе.


Боль в спине — что делать и что не делать

Занятия

Что может понадобиться для ЛФК? Я бы посоветовала приобрести вам лишь специальный коврик, который скрасит ваши тренировки. Он устроен так, что на нем вы будете ощущатьь себя комфортно при выполнении упражнений.   Давайте теперь рассмотрим упражнения для поясничного отдела спины, которые необходимо выполнять, чтобы укрепить его мышцы .

Укрепление мышц поясницы

1.Настрой.

Лягте на спину. Согните ноги  в коленях.

Ступни на ширине плеч.

Руки около  тела ладонями вверх.

Глубоко вдохните грудью посчитайте до 5, медленно выдохните. Сделайте 10 повторений.

2.Подъемы коленей.

Лягте на спину. Раскиньте  руки  в стороны ладонями вверх. На вдохе поднимите колени и прижмите их к груди.

Стопы вытянуты параллельно полу.

Спокойно дышите. Оставайтесь в таком положении 15-30 секунд.

На выдохе опустите ноги на пол. Повторите 8-10 раз.

3.Скручивания.

Лягте на твердую поверхность спиной вниз. Раскиньте  в стороны руки ладонями вниз. Ноги согните в коленях.

Поворачивайте колени в разные стороны. Голову поворачивайте в противоположную коленям сторону.

Выполните 12 повторений в одну сторону по 2 подхода.

4.Подъемы таза.

Лягте на спину. Положите руки  рядом с туловищем ладонями вниз. Ноги согните  в коленях.

Приподымайте таз на вдохе. На выдохе опускайте. Выполните 12 повторений по 2 подхода.

5.Лодочка.

Лягте на твердую поверхность на живот. Вытяните руки вперед. Стопы параллельно полу.

Попеременно поднимайте левую ногу и правую руку. Оставайтесь в таком положении на 5-10 секунд.

Потом выполните то же самое для противоположной стороны. Повторите 8-10 раз для каждой стороны.

Растяжка поясничного отдела

Также для позвоночника очень важна растяжка. Она помогает восстановить работу мышц и расслабиться после трудного рабочего дня.

1. Встаньте на твердую поверхность. Стопы на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях.

Положите ладони на поясничный отдел. Выполняйте движения вперед и назад тазом в течение 1.5-2 минут.

2.Наклоните туловище под 30 градусов. Согните слегка ноги в коленях.

Выполняйте такое же упражнение: движение вперед и назад тазом с руками на пояснице в течение 1 минуты.

3.Сядьте на пятки. Наклоните грудь к коленям.

Положите голову на пол.

Руки вдоль туловища ладонями вверх.

Примите позу младенца. Расслабьтесь и дышите глубоко в течение минуты.

4.Сядьте на пол. Выпрямите ноги. Пальцы стоп направьте на себя.

Обхватите руками стопы или голени. Выпрямите спину.

Затем расслабьте спину и опуститесь к коленям.

Задержитесь в таком положение на 10 вдохов и выдохов.

5. Станьте на четвереньки. Левую ногу медленно подтяните к себе. Правую прямо отведите назад.

Выпрямите осанку. Поднимите голову вверх. Оставайтесь в таком положении на 10 вдохов и выдохов.

Данные позы и упражнения помогут вам расслабить и растянуть мышцы поясничной области.

Комплекс при остеохондрозе

Так как остеохондроз сейчас довольно частое явление, мне хотелось бы рассмотреть отдельно комплекс упражнений при этом заболевании.

1) Сокращение мышц живота. Напрягайте и расслабляйте мышцы живота до возникновения легкой усталости, насколько вам позволяет ваша физическая подготовка.

2) Встаньте на четвереньки.

Поднимите голову и прогните спину, руки упираются в пол (см. фото).

Задержитесь на несколько секунд.

Затем опустите голову и разогните спину.

Выполните 10 повторений.

3) Лягте на спину. Заведите руки за голову.

Ноги согните в коленях, стопы на полу на ширине плеч и даже более.

Попеременно старайтесь коснуться коленями пола.

При выполнении колено заводим внутрь.

Поясницу от пола не отрываем ( см. фото). Выполнить по 10 повторений на каждую ногу.

4) Лягте на спину. Согните правую ногу в колени. Левую выпрямите. Приподнимите голову. Обхватите согнутую ногу руками. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд. Проделайте то же самое для противоположной стороны. 10 подходов на каждую ногу (см.фото)

Вышеперечисленные упражнения эффективно выполнять с утра.

Мне будет приятно видеть ваши комментарии на эту тему. До скорого!

Упражнения в стоячем положении

Облегчить боль в пояснице позволят несколько упражнений, выполняемых стоя на ногах. Для снятия спазма с мышц спины больному необходимо встать на цыпочки и удерживать равновесие в течение 15 секунд 5-6 раз. После этого рекомендуется поочередное переминание ноги с цыпочек на полную стопу. Упражнение следует повторять 15-20 раз. Комплекс позволить устранить ощущение усталости в спине и предупредить развитие остеохондроза.

При появлении спазмов в пояснице можно принять стоячее положение и обхватить кисть руки другой конечностью. Этим сцеплением надавливают на проблемный участок спины с умеренной интенсивностью. Процедура особенно подходит людям, которые много времени проводят на ногах.

Упражнения при кризах

Упражнения на пояснично-крестцовом отделе позвоночника можно выполнять во время обострения, но только с осторожностью

Очень важно понять, какое именно заболевание стало причиной обострения, потому что при определенных патологиях или травмах лучше оставить нездоровую область в покое. И наоборот, поясничная гимнастика — хороший способ облегчить боль, когда нервы сдавлены или усугубился остеохондроз, поскольку это поможет улучшить местное кровообращение и тем самым уменьшить боль при спазмах

И наоборот, поясничная гимнастика — хороший способ облегчить боль, когда нервы сдавлены или усугубился остеохондроз, поскольку это поможет улучшить местное кровообращение и тем самым уменьшить боль при спазмах.

Многие движения также направлены на удаление защемления нервного корешка между костными участками.

Гимнастика для нижней части спины. Подострый период

Прежде чем разовьется обостряющийся приступ, важно попытаться устранить боль, чтобы она не смогла распространиться дальше, потому как недопустимо делать гимнастику при болях интенсивного характера. На этом шаге старайтесь очень аккуратно выполнить хотя бы одну из следующих задач, конечно, лучше сделать все по порядку (от 3 до 5 раз):

На этом шаге старайтесь очень аккуратно выполнить хотя бы одну из следующих задач, конечно, лучше сделать все по порядку (от 3 до 5 раз):

Лягте на кровать или диван, важно, чтобы они имели твердую поверхность. Ноги должны оставаться свободными, то есть висеть

Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Сделайте 5 полных вдохов, как будто вы сначала наполняете желудок, а затем грудь. По окончании упражнения аккуратно сделайте «потягушки». Коленно-локтевое положение. Наполните легкие воздухом, а после, выдыхая, сильно напрягите мягкое место. Через 3-10 секунд ослабьте мышцы, сделайте вдох. Если позволяет состояние, вы можете сделать упражнение «поза кошки», продолжая дышать равномерно. Если вы считаете, что у вас появились отрицательные симптомы в результате сдавливания спины, лучше всего зависнуть на 10 секунд на турнике. Вы можете делать больше движений: поднимать ноги или поворачивать тело.

Острый период

В случае обострения боли, по крайней мере, некоторые упражнения сводятся к минимуму. В этот период многие врачи рекомендуют быть наименее активными и сильно не напрягать позвоночник, чтобы предотвратить ухудшение состояния здоровья. В связи с этим вы должны знать о других методах лечения на данном этапе: медикаментозная терапия, легкий массаж или повязки с обезболивающими и целебными мазями.

Упражнение для укрепления спины

Дома упражнения на поясницу с укрепляющим эффектом проводить разрешено. Зарядка, направленная на укрепление мышц и профилактику болезней спины:

        Принять положение сидя. Согнуть и направить в сторону правую ногу, а левую выпрямить. Медленно и старательно опускаться, пытаясь руками коснуться пальцев вытянутой ноги. Вернуться в начальное положение. Повторить 10 раз. Поменять позиции ног.
        В качестве инвентаря использовать предмет, о который можно опереться. Например, стол или высокую скамейку. Одну руку положить на опору, ногу с противоположной стороны выдвинуть вперед. Вторую ногу отвести назад. Слегка согнуть колени. Присесть не до конца. Повторить 10 раз. Затем выполнить все то же самое, но симметрично. Кроме купирования боли упражнение способствует нормализации кровообращения.
        Лечь на спину. Поднять правую ногу максимально высоко. Затем опустить. Повторить правой ногой. Выполнить от 5 до 10 раз в зависимости от текущей физической подготовки.
        Провести несколько подходов упражнений для укрепления мышц живота

Поясница поддерживается в правильном положении благодаря прессу, потому держать его в тонусе очень важно. Начальная позиция: лечь на спину, руки заложить за голову (в упрощенном варианте – скрестить на груди)

Медленно поднимать верхнюю часть корпуса, без рывков, напрягая не спину, а живот. Шею желательно расслабить. Опускаться назад так же плавно, напрягая мышцы брюшной области.

Анальгетические упражнения для спортсменов и подготовленных людей

После завершения первой серии, вы можете приниматься за более сложные и специфические упражнения, но по-прежнему абсолютно безопасные.

Наклонитесь к прямой ноге из положения стоя

Это упражнение вытягивает ту область бедра, где проходит седалищный нерв. Делается оно попеременно с одной, затем с другой ногой.

Оставайтесь рядом с любой твердой поддержкой. Закрепив тело одной рукой, другой рукой мы начинаем (выдыхая) опускаться ладонью вниз по диаметрально расположенной ноге. При  этом движении колено остается ровным, вам необходимо попытаться дотянуться до кончика пальца ноги.

Упражнения выполняйте мягко, без резких движений, сантиметр за сантиметром. Сначала одной рукой, а затем другой рукой на другую ногу. Не сгибайте колени.

Наклоните две ноги одновременно

После того как выполнили растяжку каждой ноги по очереди, делайте упражнение с двумя ногами одновременно. Также используйте поддержку. Перемещайте руки по опоре, продолжая наклоняться для той же цели — опуститься как можно ниже и положить руки на пол.

Колени ровные, упражнение делаем выдыхая. Когда будете выпрямляться, во время выдоха держите подбородок вверх. Позвоночник тянется полностью.

Если вы чувствуете себя в безопасности, делайте это без поддержки. Безопасно и эффективно.

Поднимите ноги к животу из положения виса на турнике

Позвоночник вытянут по всей длине.

При свисании с турника тяните колени к телу. Упражнение на выдохе. Повторяя подтягивания, старайтесь максимально прижимать ноги к груди. Позвоночник растягивается. Вы можете почувствовать боль в пояснице, ногах, спине. Не волнуйтесь.

После выполнения этих упражнений вы можете принять очень холодный душ на 3-5 секунд.

Если упражнения не помогают в первый раз, не останавливайтесь. Делай второй, третий раз. Это лучше, чем разрушать организм таблетками или хирургическим вмешательством.

Мы надеемся, что с помощью этих нехитрых упражнений вы сможете устранить обострившуюся боль в спине, вызванную травмами, растяжками, мышечными спазмами. Решите для себя, что лучше: найти и осуществлять регулярную легкую физическую нагрузку или немедленно связаться с врачом, принимать таблетки, лечь на операционный стол и потерять всякую физическую активность.

Эффективность упражнений для лечения сколиоза

Определять, какие именно виды упражнений требуются пациенту, должен только врач. Перед этим необходима полная диагностика, а не только визуальный осмотр. Из-за неправильно назначенной гимнастики состояние ребенка может только ухудшиться.

Верно подобранные упражнения для спины при сколиозе практически сразу же уменьшают головные боли, тошноту и слабость, снижают утомляемость. Этому способствуют нормализация кровотока и насыщение мозга кислородом. Наиболее эффективными являются регулярные занятия достаточной продолжительности.

Корригирующие упражнения помогают исправить патологическое искривление позвоночника. Симметричные упражнения позволяют укрепить ослабленные мышцы и одновременно снижают тонус чрезмерно напряженных мускулов. Асимметричные упражнения уменьшают искривление позвоночного столба, возвращая его в нормальное положение. Деторсионные упражнения помогают выровнять положение позвонков, растянуть и расслабить чрезмерно сжатые и укрепить перерастянутые, ослабленные мышцы.

За счет выполнения лечебной гимнастики постепенно укрепляется мышечный корсет и нормализуется форма позвоночника, что позволяет исправить осанку. Улучшается работа связочного аппарата, повышаются подвижность и выносливость, к ребенку возвращается свобода движений.

С чего начать?

Ответ на этот вопрос очень индивидуален. Рассмотрим несколько ситуаций, связанных с вашей спиной.

Выберете тот пункт, который вам подходит в наибольшей степени, и следуйте нашим указаниям.

  1. У вас никогда не было травм спины (сейчас мы говорим преимущественно про поясницу), и с возрастом, вы стали испытывать боль при наклонах туловища. Боль может быть периодической, постоянной, резкой и тупой.
  2. У вас была грыжа, или есть до сих пор. При нагрузках она дает о себе знать. Или у вас стала болеть спина после занятий в тренажерном зале.
  3. У вас были повреждения поясничного отдела, но без ограничения подвижности.

Боль в спине – следствие защемления спинномозговых нервов в шее, груди, пояснице. А происходит это из-за повреждения хряща, возникновения грыжи. Это прямое следствие плохого тонуса мышц, поддерживающих позвоночник. Именно с этим мы и будем работать. Упражнения не только обеспечат эффект снятия боли, но и остановят прогресс разрушения межпозвоночных дисков.

Начнем с первой категории людей, у которых еще нет никаких противопоказаний.

Пресс на спине (противопоказаний не имеет)

Это упражнение позволяет «мягко» растянуть мышцы всего позвоночника, особенно в области поясничного отдела, а криокомпресс усиливает микроциркуляцию, уменьшая отек и воспаление в болезненной зоне.

И.П. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки на полу, руки сцеплены в замок за головой. Под поясницей — холодный компресс. Чтобы сделать его, заморозьте в морозильной камере воду в пластиковой бутылке (0,5 литра) так, чтобы вода заполняла только половину бутылки. Разбейте лед в бутылке молотком (лучше деревянным), положите под поясницу и начинайте выполнять упражнение.

На выдохе «Ха-а» старайтесь одновременно оторвать лопатки от пола и согнутые колени подтянуть к животу таким образом, чтобы коснуться локтями коленей.

Если это упражнение покажется трудным для выполнения, попробуйте более простой вариант: поочередный подъем рук и ног. При этом правым локтем старайтесь достать левое колено и наоборот — левым локтем правое колено.

Обращайте внимание на втягивание живота по направлению к «позвоночнику». Чередуйте это упражнение, выполняемое «до отказа» (то есть максимально возможное количество повторений 10–50) со следующими

LechimSebya.ru
Добавить комментарий