Упражнения и методы укрепления связок коленного сустава

Диагностика

На вопросы, что такое деформирующий остеоартроз и как лечить заболевание точно ответит врач травматолог-ортопед. Именно к этому специалисту следует обращаться при болях в суставах.

Точный диагноз доктор ставит на основании осмотра и анализа желоб пациента, результатов лабораторных анализов (общий и биохимический анализ крови, мочи), инструментальных методов обследования.

Обычно для подтверждения диагноза пациента направляют на:

  • рентгенографию;
  • ультразвуковое исследование;
  • компьютерную или магнитно-резонансную томографию.

Дополнительно при диагностике деформирующего артроза могут проводить пункцию и лабораторный анализ суставной жидкости, сцинтиграфию (при подозрении на злокачественное заболевание). Если возникают затруднения с постановкой диагноза, проводится артроскопия, позволяющая изучить сустав изнутри с помощью специального эндоскопического оборудования. Во время артроскопии производится забор образцов синовиальной оболочки и жидкости, хрящевой ткани для дальнейшего морфологического исследования полученных материалов.

Метод № 1: физическая активность

Перед началом любой гимнастики следует разогреть связки и мышцы разминкой (например, ходьбой на месте). Это способствует усилению в тканях кровообращения, они становятся более эластичными, не травмируются и хорошо переносят нагрузки.

Начинать комплекс лучше со статических упражнений (напряжение мышц с небольшой амплитудой движений), укрепляющих связки коленного сустава. Их выполняют до появления усталости, ощутимого дискомфорта в мышцах. При появлении боли от упражнений лучше отказаться:

  1. Сядьте на стул, согните стопу под прямым углом к ноге, поднимайте и опускайте ногу (мелкими движениями, под углом в 10–15 градусов). Подобные упражнения для укрепления коленного сустава эффективнее выполнять с утяжелителями.
  2. Лягте на пол, выпрямите ноги, поднимайте (на 15–20 см от пола) и удерживайте на весу прямую ногу (сколько получится). Повторите 10 раз.
  3. Лягте на бок, приподнимайте (на 15–20 см от пола) и удерживайте на весу прямую ногу (сколько получится). Повторите 10 раз.

Иллюстрация упражнений из списка выше: 1 – разгибание коленей с тренировочной петлей; 2 – поочередный подъем ног лежа на спине; 3 – подъем ноги лежа на боку

Упражнения, позволяющие растянуть связки и мышцы:

  • Расставьте ноги на ширину плеч, наклонитесь, стараясь коснуться ладонями стоп, обхватить их кистями. Не сгибайте колени, задержитесь в таком положении (сколько сможете). Повторите упражнение 10 раз.
  • Сядьте на пол, разведите прямые ноги в стороны чуть шире плеч. Возьмитесь руками за стопы, мелкими движениями наклоняйтесь вперед, стараясь «уложить» туловище между ног. Расслабьтесь, повторите упражнение 10 раз.
  • Встаньте на одну ногу (можно опереться о спинку стула), вторую согните в колене, заведите назад. Обхватите стопу рукой и мелкими движениями тяните ее вверх, к ягодицам (сколько сможете). Повторите 10 раз.

Упражнения на растяжку: 1 – наклоны к стопам из положения стоя; 2 – растяжка ног из положения сидя; 3 – растяжка передней поверхности бедра

Упражнения для укрепления связок коленного сустава и мышц бедра (повторите каждое по 10 раз):

  • Медленно приседайте, расставив ноги чуть шире плеч и удерживая таз под прямым углом к полу (несколько секунд).
  • Поднимайтесь по лестнице вверх и спускайтесь вниз (вперед, назад, боком). Такое же упражнение можно выполнять с деревянной подставкой.
  • Из положения стоя сделайте большой шаг вперед, одновременно опуская вторую ногу на колено (выпад). Напрягите мышцы бедра и ягодиц (продержитесь в положении, сколько сможете). Следите, чтобы колени были согнуты под прямым углом.

Иллюстрация упражнений из списка выше: 1 – приседания; 2 – подъем и спуск по лестнице; 3 – выпады вперед

Для укрепления коленей очень эффективны некоторые асаны из йоги (Уткатасана на носках, с опорой на стену и другие), хорошо помогают занятия на различных тренажерах, бег, плавание, спортивная ходьба.

Причины проблем с коленом

Упражнения для коленных суставов рекомендуется выполнять людям, вне зависимости от того, имеют ли они уже прогрессирующие дисфункции или нет. Причины развития заболевания суставной зоны нижних конечностей принято классифицировать на специфические и неспецифические.

К специфической группе относят исключительно инфекционные поражения организма, провоцирующие воспалительные процессы в коленях. При этом болезни суставов зачастую являются остаточным явлением борьбы иммунитета с патогенной микрофлорой.

Неспецифический тип причин ухудшения состояния суставов включает:

  • малоподвижный образ жизни;
  • чрезмерные нагрузки на суставы во время занятий спортом;
  • избыточная масса тела (определяется по ИМТ);
  • травмы коленей, получаемые в ходе физических нагрузок или неудачных падений, ушибов, растяжений и так далее;
  • замедление обменных процессов в организме;
  • возрастные изменения;
  • отложения солей.

Проблемы с коленями возникают по многим причинам. Самые распространенные из них:

  1. Малоподвижный образ жизни. Из-за отсутствия движения и физических нагрузок в жизни, мышцы и связки постепенно слабеют, давая тем самым предпосылки для развития болезней коленных суставов.
  2. Избыточная масса тела и нарушение обмена веществ. Из-за лишнего веса происходит ослабление тканей хрящей. На связки осуществляется повышенное давление.
  3. Неверное выполнение гимнастики, чрезмерная физическая нагрузка, нарушение техники бега, получение травм. В результате чего возможно осложнение и перенесение операции на переднюю крестообразную связку (ПКС).
  4. Роды, беременность. В период беременности из организма «вымывается» потенциальный запас кальция, по этой причине ткань костей не получает необходимого количества нужных минералов и питательных элементов, развиваются различные болезни и патологии, появляются проблемы с суставами.
  5. Воспаление коленного сустава, вызванное обморожением или переохлаждением, ушибы.
  6. Вредные привычки, употребление чрезмерного количества алкоголя.
  7. Патологии в эндокринной и нейрорегуляционной системе.
  8. Болезни, имеющие отношение к опорно-двигательной системе, которые передались генетически или были врождёнными.
  9. Ношение неподходящей обуви, непонимание как укрепить коленные суставы и связки.
  10. Возраст. Постепенно, с возрастом из костей «вымывается» кальций. Кости становятся более хрупкими. Физическая активность и укрепление коленных суставов должны проводиться строго под контролем квалифицированного тренера, с учетом возраста.

Боли в коленях – одна из самых распространённых травм у любителей фитнеса.

Симптомы

Лечебная гимнастика, которая способствует укреплению опорно-двигательной системы рекомендуется выполнять людям со слабым связочным аппаратом, ведущим «сидячий» образ жизни. Для ослабленного двигательного аппарата характерны следующие недуги:

  1. Предрасположенность к переломам конечностей, хрупкие кости;
  2. Разрывы сухожилий, растяжение связок.

Существенную роль играет наследственная предрасположенность. Если в семье кто-то страдает заболеваниями коленных суставов, разумным решением будет выполнять профилактику с помощью упражнений для предотвращения этих патологий у себя.

Важно учитывать степень заболевания и проявление болезни. Врачи рекомендуют укреплять суставы после пережитых травм и вывихов, воспалительных процессов, лечения суставной дистрофии, артрита

Существуют упражнения для восстановления связок коленного сустава после травмы и упражнения для нестабильности чашечек колен. Лечебная физкультура необходима:

  • после того как будет снята гипсовая повязка, в период реабилитации;
  • если произошло резкое повышение веса;
  • после 45 лет;
  • при чрезмерных нагрузках на коленные суставы, если выполняются физические упражнения.

Необходимые упражнения для укрепления коленных связок определяются первой причиной, которая послужила возникновению патологии коленного сустава

Важно учитывать строение тела, вес, возраст, заболевания. Неправильно подобранная тренировка может ухудшить состояние, навредить

Поэтому комплекс для восстановления должен назначить и подобрать врач.

Колени нужно беречь, особенно повреждённые, но это не значит, что вам срочно нужно отказаться от спорта и фитнеса.

Что такое суставная гимнастика?

Если после физической активности связки потеряли гибкость, болят колени, нужно сделать комплекс лечебных упражнений. Помогает суставная гимнастика.

Это комплекс упражнений, который укрепляет мышцы бедер и голени, избавляет от скованности и боли в ногах, предотвращает преждевременное изнашивание хряща, стимулируется выработка суставной жидкости, смазки. Гимнастика дает положительный эффект при систематичности. Резко уменьшается риск получить травму, улучшается межмышечная координация. Сильных нагрузок нет, но такая гимнастика дает импульс всему телу.

Упражнения не требуют особой подготовки: нужен лишь коврик для фитнеса и ваше желание.

При суставной гимнастике важно делать упражнения сверху-вниз, то есть последовательно проработать тело

Тем, кто занимаются борьбой нужно уделить особое внимание шейному отделу позвоночника и суставам верхнего плечевого пояса. Боксерам – суставам кисти и пястно-фаланговым суставам, бойцам тхэквондо – голени и суставам пальцев ног


Чтобы избежать повреждений коленных суставов обязательно выполняйте их разминку перед серьезной физической нагрузкой.

Как укрепить суставы ног с помощью упражнений?

Многие думают, что проблемы с суставами беспокоят только пожилых людей, и не обращают внимания на хруст или периодически возникающую боль в суставах. А организм таким образом показывает, что проблемы уже есть. Суставы нужно беречь и начинать заботиться о них уже в молодом возрасте.

Скелет человека на протяжении жизни испытывает постоянные нагрузки, начиная с тяжести собственного веса и заканчивая переносимыми грузами. Самая большая нагрузка приходится на подвижные составляющие – суставы и позвоночник. Они изнашиваются быстрее всего.

Самые уязвимые суставы в теле человека – это суставы ног: тазобедренный, коленный, голеностопный, так как на них приходится основная нагрузка. Поэтому нужно заниматься укреплением суставов ног.

Причины заболеваний суставов

Большие нагрузки в тренажерном зале, занятия активными видами спорта, чрезмерная растяжка, травмы становятся причиной постепенного повреждения, разрушения суставов и как следствие развитию одного из заболеваний:

  • Артрита – воспаления суставов.
  • Бурсита – воспаления суставной сумки, скоплением жидкости в ней.
  • Артроза – последствие артрита, бурсита, характеризуется необратимым разрастанием костной ткани в суставе.

Упражнения для укрепления коленных суставов

Чтобы понять, как укрепить суставы ног, нужно знать, что это возможно только за счет укрепления мышц, поддерживающих эти суставы. Для коленного сустава это четырехглавые, ягодичные и подколенные мышцы.

Укрепить мышцы помогут специальные упражнения, перед выполнением которых нужно немного разогреть и растянуть мышцы: пройтись быстрым шагом, в положении сидя максимально потянуть поочередно согнутые в колене ноги к груди.

Упражнения для укрепления коленных суставов:

  • Выпады вперед поочередно правой и левой ногой. Нога, идущая вперед, должна согнуться под прямым углом. Нога, оставшаяся сзади, коленом должна почти коснуться пола. Это упражнение тренирует четырехглавые мышцы.
  • Упражнения на степе. Нужно наступать на степ сначала одной, потом другой ногой. Таким образом укрепляются подколенные мышцы.
  • Ягодичные мышцы укрепляются путем приседаний. Спина при этом должна быть прямой.
  • Прыжки. Выполняя прыжок, нужно обязательно приземляться на согнутые в коленях ноги. Иначе нагрузка будет слишком большой и вместо укрепления сустава, можно повредить его.

Упражнения для укрепления тазобедренных суставов

Укрепление суставов ног помогает предотвратить травмы. Для тренировки тазобедренных суставов подходят следующие упражнения:

  • Лежа на боку, нужно поднимать прямую ногу на 30-40 см. При этом рука, которая находится снизу, должна поддерживать голову, вторая рука играет роль опоры.
  • Сидя на полу с прямыми ногами, сжать между коленями мячик, удерживать напряжение в течение 15-30 секунд.
  • «Велосипед». Лежа на полу нужно выполнять ногами движения, будто они крутят педали.
  • Лежа на спине, поднять одну ногу вертикально вверх, описать небольшой круг и опустить ногу. То же самое сделать другой ногой.

Все упражнения нужно выполнять медленно, по 10-15 раз.

Упражнения для укрепления голеностопных суставов

Чтобы укрепить голеностопные суставы, нужно выполнять следующие упражнения:

  • Ходить поочередно на внутренней и внешней стороне стопы.
  • Делать круговые движения стопами.
  • Вставать на носочки и опускаться на пятки.

Если во время выполнения любого из упражнений для укрепления суставов ног чувствуется боль, нужно немедленно прекратить его выполнение. И в следующий раз выполнять медленнее, осторожнее.

Занятия некоторыми видами спорта способствует укреплению всех мышц организма, в том числе мышц и суставов ног. К таким видам спорта относятся плавание, велосипедный спорт, йога.

Комплексы упражнений

Чтобы укрепить коленные суставы, необходимо выполнять специальные упражнения. Следует знать, что перед их выполнением нужно сделать разминку. Это позволит подготовить суставы и мышцы, чтобы после выполнения упражнений не возникло осложнений.

Первый комплекс

  1. Необходимо встать на одну ногу на полу. Для страховки рядом можно поставить стул, который сможет обеспечить страховку. Необходимо менять ноги в момент, когда теряется равновесие. Если человек сможет держать равновесие по 30 секунд на каждой ноге, то можно переходить к следующему упражнению.
  2. На ровной поверхности держать равновесие гораздо легче. Чтобы усложнить задачу, нужно взять подушку и положить на пол. Это усилит нагрузку на коленный состав и укрепит его. Необходимо встать одной ногой на подушку и также держать равновесие. Продолжать до момента, когда человек сможет продержаться 30 секунд. Чтобы еще на уровень усложнить задачу, можно свернуть подушку вдвое.
  3. Для этого упражнения подушка не понадобиться. Следует закрыть глаза ладонью и встать на одну ногу. Зрение играет большую роль в удержании равновесия. Когда тело начинает отклоняться от позиции, то посылается импульс в мозг для коррекции положения. Если провести упражнение не задействовав зрение, то улучшится реакция мышц. С закрытыми глазами необходимо встать на одной ноге. Желательно делать это рядом со стеной, чтобы в случае падения опереться на нее. После 30 секунд необходимо менять ногу.

Если все вышеперечисленные упражнения выполняются без труда, то можно переходить ко второму комплексу.

Второй комплекс

Важно знать, правильно ли сгибается колено. Перед проведением упражнений нужно провести тест

Тест: Человек должен встать напротив зеркала на одну ногу и согнуть ее в колене. Далее нужно посмотреть, куда будет выдвигаться коленный сустав. Если он выдвигается прямо, то это является нормой. Если имеется отклонение в стороны, то риск получения травм достаточно высок.

  1. Приседания достаточно полезны, особенно когда подвижность коленного сустава ограничена. Необходимо встать прямо и просто присесть к земле. Спину следует держать ровно. Если такие приседания делать тяжело, то можно использовать стул вместо опоры.
  2. Необходимо встать на одну ногу, руки развести в сторону. Подпрыгнуть примерно на 1 см. Нужно постараться мягко приземлиться. Следующий прыжок нужно повторять только после того, как полностью восстановится баланс. Повторять по 3-5 подходов и 10 прыжков на каждую ногу.
  3. Нужно нарисовать на земле квадрат 20 на 20 см или вообразить его. Нужно прыгать по часовой стрелке вокруг него (5 раз). После нужно поменять направление. Если это упражнение кажется слишком легким, то следует увеличить размер квадрата.

Такие комплексы упражнений укрепляют коленные суставы, а также близлежащие мышцы.

Массаж

Чтобы облегчить состояние больного, можно самостоятельно выполнять массаж. Но нужно запомнить, что все движения должны быть аккуратными. Не стоит сильно надавливать на больную область.

Для начала по коленному суставу проходятся легкими шлепками ладонью. Это обеспечивает улучшение кровообращения в больной зоне и ее согревание. Затем выполняют несильные удары кулаком через плотно прижатые к коленной чашечке пальцы другой руки, перемещая прижатую ладонь. Таким образом прорабатываются все близлежащие ткани. Помните, что сначала все движения должны быть слабыми. Силу нажима увеличивают постепенно.

При домашнем массаже основное действие оказывают на следующие точки:

  • ниже коленной чашечки на расстоянии 8 см;
  • центральная часть задней поверхности сустава;
  • область между коленной и берцовой костью.

ВАЖНО! Во время проведения массажа больной может испытывать легкую боль. Это нормально

Но если возникает сильный болевой синдром, либо снижают силу нажима, либо вообще прекращают делать массаж.

Прочие способы восстановления суставов

Достаточно давно известно, что верховая езда — это способ, который укрепляет не только позвоночник, но вместе с ним суставы. Она рекомендуется людям разных возрастов. Поразительные целебные свойства езды на лошади позволяют восстановить нарушенную координацию движений и паралич конечностей. Можно использовать этот метод как при лечении воспалительных заболеваний (артрита), так при травмах различной сложности.

Многие специалисты отправляют своих пациентов с коленными патологиями прямиком к спортзалу. А в зале пациенты садятся за велотренажер. Регулярно занимаясь, человек получает несколько эффектов:

  • плавное движение разгоняет кровь, кровообращение усиливается, питание сустава тоже, это дает стимулы к восстановлению;
  • повышается подвижность суставов благодаря первому эффекту и регулярной работе мышц;
  • во время физической нагрузки снижается вес, что отразится на коленях положительно в будущем.

Эффективность при травме коленного сустава

Нужно сказать, что каких-либо специфических упражнений для каждого типа повреждения коленного сустава разработано не было. Стандартные упражнения ЛФК подходят при многих заболеваниях, имеющих различный патогенез. И это хорошо, ведь при различных типах повреждений патологический фактор может носить сочетанный характер и оказывать негативное влияние на связки, суставную сумку или другие части сустава.

Все же, для лучшего эффекта рекомендуется проводить определенные модификации и коррекции лечебной программы

Например, при разрыве связок рекомендуется избегать или уменьшать нагрузку во время выполнения упражнений, акцентирующих свое внимание на растяжке. Также при синовите не рекомендуется заниматься гимнастикой в острую фазу патологического процесса

Если в суставной сумке обнаружено большое количество жидкости, то необходимо предварительно выполнить пункцию сустава, иначе выполнение упражнений будет вызывать интенсивную боль.

При обострении ревматоидного артрита также не рекомендуется заниматься гимнастикой, сперва нужно добиться клинической ремиссии. Если пациент страдает от бурсита, то при наличии болевых ощущений занятия ЛФК ему строго противопоказаны. При повреждении или растяжении связок, рекомендуется на некоторое время иммобилизовать конечность, а только после этого заниматься лечебной физкультурой. То же самое можно порекомендовать при вывихе.

При кисте Бейкера перед выполнением гимнастических упражнений показано использование эластичных бинтов или специального коленного бандажа. При тяжелых травмах, вроде перелома в области коленного сустава, необходима иммобилизация конечности на сроки от 2-х недель и более. При переломе можно разрабатывать сустав уже сразу после снятия гипса, но нагрузки должны быть ограниченными. При некоторых состояниях физических упражнений может быть недостаточно, поэтому они будут требовать дополнительных манипуляций. Например, при разрыве крестообразной связки часто требуется оперативное вмешательство, поэтому для корректного лечения нужно проконсультироваться с травматологом.

Упражнения для укрепления связок коленного сустава

Как укрепить мышцы коленного сустава: оздоровительные тренировки может назначить врач, заниматься самолечением не рекомендуется. В процессе их выполнения следует слушать свой организм, не допускать перенапряжения, резких движений. Перед восстанавливающей гимнастикой разогреть мышцы, провести необходимые подготовительные процедуры, при пережитых травмах колен использовать эластичный бинт. Не выполнять упражнения, если воспаление не до конца прошло, есть резкие боли.

Разработка коленного сустава

Как укрепить коленные суставы и связки и восстановить их:

  • для выполнения лечь на спину, согнуть ногу в колене, вторую выпрямить. Выпрямленную ногу поднять вверх приблизительно на 40 градусов, задержать на тридцать секунд, ноги поменять. Сделать три подхода.

Упражнения для восстановления связок коленного сустава:

  • встать на небольшую возвышенность (на объемную книгу или специальную платформу), предназначенную для тренировок. Поднять ногу и вытянуть ее вперед. Выполнять приседания на другой ноге двадцать раз.
  • сидя, опереться на руки, пальцы ноги притянуть к себе, поднять ногу под углом 40 градусов (колено не сгибать). Задержать конечность в воздухе на 10 секунд.

Напряжение подколенного сухожилия

  1. Упражнение можно выполнять сидя на гимнастическом коврике, либо вытянув конечность в сторону от тела. Не сгибая коленей дотянуться ладонями до стоп. Потянуть к себе большой палец ноги, оставаться в этом положении в течении пятнадцати секунд.
  2. Поместить пятку на возвышенность. Бедро не выворачивать, носки стоп направлять в одну и ту же сторону. Наклониться вперед, до ощущения чувства натяжения. Угол между бёдрами нужно сохранять неизменным. Сделать несколько подходов по 20 сек.
  3. Стоя сделать сгиб одной ноги в колене, другую вытянуть впереди туловища, делая упор пятки в пол. Наклониться к протянутой конечности, руки поместить над коленом. Сконцентрировать вес тела на пятке и задержаться в этом положении в течение тридцати секунд. Ноги поменять, сделать три таких цикла.

Растяжка голени

Встать на возвышенность, спину выпрямить, плечи расслабить. Пальцами ног упереться в платформу (книгу), пятку удерживать на полу. Колено не сгибать. Переместить вес тела вперёд, до ощущения натяжения в голеностопном суставе.

Ногу отвести назад, плотно прижать ее к полу, сделать наклон вперед. Переднюю ногу согнуть, переместив на нее вес тела. Зафиксироваться таким образом на некоторое время, спину держать ровно.

Как растянуть подколенные связки для шпагата: сесть на пол, ноги расширить, носочки натянуть. Поочередно наклоняться к конечностям, не сгибая колен. Стараться лечь грудью на ноги. Делать 20-30 прогибов, по 3 цикла. Повторять упражнения, соединив ноги вместе.

Упражнения для подколенной мышцы выполняются через растягивание: делать наклоны вперед и в боковые стороны, ноги держать на ширине чуть шире плеч. Колени не сгибать, стараться дотронуться руками до пола.

Боковой подъем бедра

Лечь на бок, вытянуть ноги, положить их одна на другую. Одну руку вытянуть вдоль туловища, на другую сделать упор. Делать подъем верхней ноги, не дотрагиваясь до другой. Сделать 3 повторения по 15 раз.

Поза храма

Сесть на пол в позу лотоса в метре от стены. Вытянуть руки вверх, ладони соединить. Сделать прогиб назад, коснуться стены и задержаться в этом положение максимальное количество времени.

Частичный присед

Стоя на полу, ноги поставить на ширине плеч, выпрямить. Вытянуть руки перед собой, начать совершать приседания так, чтобы ягодицы были на уровне коленей. Спина должна быть прямой. Выполнить 20 полуприседов по 3 подхода.

Подъем по лестнице

Встать около лестницы, руки держать у тела, немного согнув. Шагать по каждой ступеньке, наступая только на переднюю часть стопы, ноги следует сгибать и разгибать в коленных суставах, выполнить цикл вперед-назад. Растяжка икроножных мышц на лестнице происходит, если перемещать вес на икры.

Тренировка четырехглавой мышцы

Сесть на пол согнув одну ногу, другую выпрямить и немного приподнять ее, начав медленно отводить в сторону на сколько позволяет гибкость. Таким же медленным движением вернуть конечность в исходное положение, выполнить два подхода по тридцать секунд.

ЛФК по методам Евдокименко

Ревматолог Евдокименко предлагает специальные упражнения для восстановления двигательных функций коленного сустава, поврежденных из-за воспалительных и дегенеративных процессов.

  1. Первое упражнение делается для восстановления мышц бедра, ягодиц. Ложимся на пол, поднимаем ногу над полом под небольшим углом. Держим до минуты. Нельзя помогать себе тазом, корпусом, иначе смысл упражнения не будет достигнут. После поднимаем другую ногу. Есть два варианта выполнения, в первом соблюдаем временной интервал задержки, выполнив по разу каждой ногой. Во втором задерживаем ногу около пары секунд, заменяем другой. Нельзя сильно закачивать мышцы! Чрезмерная нагрузка приведет к осложнениям.
  2. Это упражнение выполняется точно так же, как первое, только теперь мы перевернемся животом к полу. Необходимо соблюдать те же правила, то есть не помогаем себе ничем.
  3. Третий вид гимнастики призван направить пациента к дальнейшему укреплению мышц. Ложимся на пол, поднимаем ноги в небольшой угол, медленно разводим по разным сторонам. Медленно возвращаемся к исходной позиции. Повторяем до десяти подходов.
  4. Эту технику начинаем с того, что ложимся на бок. Согнем коленное сочленение подлежащей ноги. Вторую ногу максимально выпрямляем. Поднимаем вторую ногу вверх до 40 градусов. Держим до 40 секунд. Потом меняем положение, чтобы повторить другой ногой.
  5. Следующее упражнение необходимо выполнять на стуле. Сидим, выпрямляем одну ногу, поднимаем, насколько можем, и держим до минуты. Выполняем то же другой конечностью. Повторяем до 3 раз.
  6. Далее встаем со стула, опираемся об его спинку, поднимаемся на носочках, держимся так, до 30 сек. Выполняем до 15 раз.

Гимнастика при артрозе коленного сустава

Жизнь – это движение, а движение – это жизнь

Это может Вас удивить, но гимнастика при артрозе коленного сустава #8212; один из лучших способов облегчить боль и скованность. Упражнения укрепляют мышцы вокруг коленного сустава, и улучшают Вашу гибкость, растяжку и баланс. Ваш доктор или физиотерапевт могут помочь Вам определить лучшие упражнения подходящие именно для Вас.

Растяжка и силовые упражнения при артрозе коленного сустава

Силовые нагрузки, такие как ходьба, плавание, и велосипедный спорт, играют ключевую роль в любой хорошо составленной программе тренировок

Однако также необходимо укрепить Ваши мышцы и уделить особое внимание упражнениям на растяжку, Тай Чи, или йоге. Вот несколько упражнений одобренные Фондом по артритам суставов и Национальным Институтом Старения

Упражнение на растяжку #1: растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Согните одно колено, поместив стопу напротив внутренней части другой ноги. Полностью отпустите колено на пол. Нагнитесь вперед и коснитесь лодыжки Вашей протянутой ноги. Нагибайтесь пока не почувствуете сильный дискомфорт. Держите грудь прямо; не изгибайте позвоночник или шею. Полностью расслабьтесь и оставайтесь в этой позе некоторое время. Проделайте то же самое с другой ногой.

Упражнение на растяжку #2: растяжка квадрицепса

В положении стоя, поместите правую руку на стену или спинку стула для поддержки. Согните левую ногу позади Вас и захватите ее чуть выше лодыжки левой рукой. Потяните лодыжку назад к Вашим ягодицам. Напрягите пресс и область ягодиц. Оставайтесь в этом положении некоторое время, затем проделайте упражнение с другой ногой.

Упражнение на растяжку #3: наклон вперед

Поставьте ноги так чтобы расстояние между ступнями было 5-7 сантиметров. Наклонитесь вперед и тянитесь к пальцам ног как можно ниже, но только пока не почувствуете боль. Без фанатизма вообщем. Полностью расслабьте руки. Сделайте пять вдохов-выдохов, медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение на растяжку #4: приседание

Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите свои руки перед собой на уровне головы.Присядьте, как будто Вы собираетесь сесть на стул.В это же время отпустите руки к коленям. Убедитесь, что Ваши ноги стоят прямо, колени на уровне лодыжек. Замрите в этом положении в течение нескольких секунд.

Силовое упражнение #5: укрепление голеностопа

Обопритесь руками на стул или стол чтобы не упасть. Стоя на правой ноге заведите левую ногу за правую лодыжку. приподнимитесь и опуститесь на носочке Вашей правой ноги несколько раз. Напрягите пресс и область ягодиц. во время упражнения. После упражнения поменяйте ноги местами.

Силовое упражнение #6: подъем квадрицепса

Сидя прямо на стуле, опустите ноги на пол, и напрягите пресс. Вытяните одну ногу перед собой кончиками пальцев вверх. Немного приподнимите бедро от стула. Опуститесь обратно на стул и повторите упражнение. Поменяйте ноги и повторите упражнение еще раз.

Силовое упражнение #7: боковой мах ногами

Положите руки на спинку стула для устойчивости и расставьте ноги на 5-10 см.Держа спину прямо и слегка согнув колено, медленно поднимайте правую ногу в сторону. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем медленно опустите ногу. Повторите упражнение 10-15 раз. Затем проделайте упражнение другой ногой.

Силовое упражнение #8: изгиб колена

Встаньте, держась за спинку стула. Поднимите правую ногу назад, согнув ногу в колене.Подтяните пятку к ягодицам, насколько это возможно не прибегая к помощи рук. Ногу на которой Вы стоите, слегка изогните в колене. Сохраняйте позу в течении пары секунд, Вернитесь в исходное положение, и повторите упражнение 10 #8212; 15 раз. Поменяйте ногу и повторите все с начала. Как видите гимнастика и ежедневные упражнения могут помочь при артрозе колена. Желаем Вам крепкого здоровья!

Как укрепить суставы с помощью упражнений и лекарств


Термином «суставы» обозначаются подвижные соединения костей скелета, разделенных щелью. Суставы отвечают за движение (например, движения конечностей) и устойчивость.

У многих людей со временем мышцы становятся более слабыми, а суставы — менее подвижными в результате естественного процесса старения, а также травм и различных инфекционных и неинфекционных условий, таких как артрит, артроз, болезнь Бехтерева и других. Поэтому вопрос о том, как укрепить суставы, является актуальным даже для молодых людей, чтобы в старости не приходилось пользоваться палочкой и принимать дорогостоящие препараты.

Комплекс физических упражнений

К самым простым, безопасным и вместе с тем действенным способам укрепления суставов относятся физические упражнения.

Йога помогает укрепить скелетную мускулатуру, а также в краткосрочной перспективе облегчает симптомы различных суставных заболеваний, в частности боль и скованность при коленном остеоартрите.

Аэробные упражнения (езда на велотренажере, ходьба, плавание) — превосходный способ как укрепить суставы. Упражнения, как и йога, дают нагрузку на мышцы вокруг суставов, способствуя их укреплению. Особенно полезны занятия спортом, которые выполняются в бассейне, они дают весовую разгрузку суставам, одновременно заставляя работать мышцы живота, рук и ног.

Рекомендуется 150 минут аэробных упражнений каждую неделю при умеренной интенсивности. Вы также можете начать с более коротких периодов тренировки и добавлять отведенное на упражнение время по мере своей готовности. Например, можно начать ходить в течение 10 минут и постепенно увеличивать скорость и протяженность прогулок. Поначалу вы можете ощутить незначительные боли в щиколотках, коленях или бедрах после тренировок. Это может означать, что вам нужно отдохнуть день или два, а затем возобновить занятия.

Если нет возможности ходить на плавание или крутить велотренажер, можно делать обычную десятиминутную зарядку, лежа на твердой поверхности:

  • Лягте на спину, опустите прямые руки вдоль туловища и начинайте попеременно сгибать ноги в коленях, скользя пятками по полу.
  • Лежа на спине согните колени, и по очереди качайте ими вправо-влево.
  • Так же, лежа на спине, медленно разводите прямые ноги в стороны.

Медикаментозная терапия


Отвечая на вопрос пациентов о том, как укрепить суставы, врачи нередко советуют комбинацию глюкозамина и хондроитина. Ряд исследований показал, что сочетание этих средств может привести к улучшению симптомов при артрите и артрозе.

Испытуемые, которые принимали, глюкозамин и хондроитин в течение 12 недель или дольше, отмечали большую легкость движения кистей и суставов ног, а прием этих препаратов в течение года привел к уменьшению боли в суставах и уменьшению сужения суставной щели, по сравнению с плацебо.

При периодических болях в суставах можно использовать пероральные нерецептурные препараты, такие как парацетамол и ибупрофен. Также благотворный эффект дают гели и кремы, содержащие капсаицин. Капсаицин представляет собой соединение, полученное из острого перца чили. Он действует лучше всего, если применять его на болезненный сустав три-четыре раза в день. Для того, чтобы избежать случайного контакта с глазами, нужно обязательно мыть руки после каждого использования средства с капсаицином.

LechimSebya.ru
Добавить комментарий