Постизометрическая релаксация мышц шейного отдела позвоночника

Упражнения ПИР: частые ошибки в технике выполнения

Их всего две:

* Чрезмерное напряжение в фазе изометрической работы. «Здесь важна не сила, а работа в мышечно-фасциальном аппарате для включения рецепторных связей «мозг-тело-мозг», — добавляет Марина Горшунова.

* Слишком сильное растягивание мускулатуры во второй фазе упражнения. «Пассивное растяжение мышцы проводится минимальным усилием до появления ее небольшого сопротивления, и мышца фиксируется в ее новом положении», — поясняет Марина.

Чтобы избежать этого, желательно посетить хотя бы 2-3 занятия с упражнениями ПИР под руководством тренера. Если такой возможности нет — постарайтесь выполнять упражнения ПИР максимально внимательно, отслеживая ощущения в теле.

Мы попросили Юлию Маленчук показать нам комплекс из восьми упражнений ПИР, который поможет проработать основные группы мышц.

Эффективность от выполнения упражнений

Результаты, полученные от выполнения упражнений можно разделить на долговременные и непродолжительные. Одни остаются на протяжении длительного времени, другие проходят спустя несколько часов.

Долговременные эффектыНепродолжительные эффекты
Уменьшение боли в определенной областиУлучшение кровообращения мышц: отток венозной крови и приток артериальной
Укрепление защитной реакции организмаТонизирующий эффект
Разрастание мышечных волоконАктивация метаболизма
Уменьшение скованности движений и патологической подвижности позвонковРазмеренное изменение тонуса скелетной мускулатуры
Повышение противостояния утомляемостиПовышение энергетических запасов организма
Восстановление нервных волокон
Улучшение обменных процессов в мышцах и межпозвоночных дисках
Улучшение общего и психоэмоционального состояния

Чтобы долговременные эффекты наступили как можно скорее, необходимо выполнять лечебную гимнастику регулярно не менее 15–20 дней, не пропуская ни одного занятия.

Общее представление о методе постизометрической релаксации

В медицинской терминологии болевые ощущения в мышцах носят название миалгии. Они могут иметь спастический или продолжительный характер. Терапию миалгий в шейном отделе наиболее часто проводят при помощи медикаментов в сочетании с одним из методов восстановления мышечного тонуса. Операции с хирургическим вмешательством врачами проводятся в крайнем случае.

Чтобы привести мышцы любого отдела организма в тонус и исключить болевые ощущения, используют следующие виды воздействий:

  • лечебную физкультуру;
  • физиотерапию;
  • мануальную терапию;
  • рефлексотерапию;
  • различные формы лекарственных средств.

Метод лечения подбирается в зависимости от факторов, вызывающих боль. Постизометрическая релаксация относится к методам мануального воздействия. Мануальное воздействие включает комплекс процедур, которые проводятся посредством работы рук терапевта на беспокоящих пациента участках тела.

Упражнения при шейном остеохондрозе в домашних условиях: общие правила

Как и любой другой метод терапии, упражнения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника тоже имеют свои особенности, ограничения и противопоказания, которые обязательно нужно учитывать. Все это сводится к следующим правилам:

Нельзя назначать себе лечение самостоятельно – его должен назначить врач. Дело в том, что характерные для остеохондроза симптомы могут быть признаками и других заболеваний, при которых физическая активность может быть вредна. Как постановка диагноза, так и выбор методов терапии – это задача специалиста.
Нужно учитывать наличие сопутствующих заболеваний, при которых возможен запрет на физическую активность.
Гимнастика для шеи при остеохондрозе противопоказана в остром периоде заболевания. Остеохондроз проходит циклично и предполагает чередование фаз ремиссии и обострения. При остром периоде терапия должна быть направлена на оперативное устранение боли и дискомфорта, которые могут быть очень сильными, и физическая активность в это время может только ухудшить состояние пациента. Также противопоказана гимнастика на терминальных стадиях остеохондроза, при которых происходит разрушение костной ткани позвонков. Тогда нужно хирургическое лечение.
Воздержитесь от упражнений, если вы плохо себя чувствуете, у вас высокая температура, простуда, высокое давление и так далее. Лучше подобрать для тренировок одно и то же время (оптимальное – утро), комфортное для вас место и удобную одежду. Помещение рекомендуется хорошо проветривать. Делать упражнения стоит каждый день в периоде ремиссии. Кушать рекомендуется за час до занятий – не позже.
До начала тренировки можете принять теплый душ. Это даст возможность разогреть мышечную ткань, подготовив ее к предстоящим нагрузкам. Альтернативой может стать теплое полотенце, которое вы можете поместить на больную зону на несколько минут. Предварительно сделайте небольшую разминку: махи руками, ходьба на месте, круговые движения плечами, наклоны вперед и в стороны, подъемы и опускания плеч и так далее.
Упражнения для шеи при остеохондрозе должны выполняться плавно и спокойно, без рывков и резких движений

Важно научиться правильно дышать. Делать вдох нужно через нос, выдох – через рот

НА пике нагрузки не задерживайте дыхание. Это распространенная ошибка новичков, и спустя какое-то время она проходит.
Не пытайтесь сразу сделать весь комплекс, если вам тяжело. Надо прислушиваться к своему организму и ощущениям. Повышайте количество подходов и нагрузку постепенно и только с позволения врача.
После занятия рекомендуется немного отдохнуть. Желательно в течение часа не выходить из дому. Для закрепления результатов можно сделать легкий массаж, принять теплый душ.

В процессе тренировки и после нее не должны появляться болевые ощущения. Если это случается, значит, вы делаете что-то неправильно или превышаете допустимую нагрузку.  Нормальными ощущениями после занятий являются только мышечная усталость (приятная) и ощущение тепла в мышцах.

Кроме этих правил специалист может дать дополнительные рекомендации, которые нужно учитывать. Комплекс упражнений подбирается индивидуально в зависимости от анамнеза и тяжести течения заболевания.

Для снятия болезненности при шейном остеохондрозе и для профилактики рецидива патологии при выполнении лечебной гимнастики нужно следовать простым правилам:

  1. Комплекс упражнений, их интенсивность и периодичность занятий необходимо согласовывать с лечащим врачом;
  2. Во время рецидива нужно ограничить проведение гимнастики, чтобы не усугубить патологию и не вызвать усиление болевого синдрома;
  3. По возможности использовать во время лечебной физкультуры мягкий воротник или корсет, что защитит суставы от смещения и не допустит лишней нагрузки на шейный позвоночник;
  4. Упражнения для снятия боли в шее стоит начинать с легкой разминки, постепенно увеличивая нагрузки. Разогреть мышцы могут массажные процедуры и душ. Важным фактором для эффективности гимнастики также является регулярность занятий;
  5. Появление дискомфорта, скованности, усиление боли должны становиться обязательным сигналом к прекращению занятий и получения консультации врача;
  6. Защитить шейный позвонок от нежелательных повреждений позволит проведение гимнастики при вертикальном положении спины, отсутствие резких движений, запрокидывания головы;
  7. Отличным началом станет проведение гимнастики под контролем инструктора. В дальнейшем ЛФК можно выполнять в любое время, соблюдая указанное выше главное правило – регулярность и систематичность занятий.

Постизометрическая релаксация мышц — поясничная область

Существует много способов самостоятельно помочь своему телу в борьбе с болью. Прежде всего нужно понять, что боль – это сигнал, указывающий на наличие неполадок в совершенном «механизме» вашего тела. Использование медикаментозных средств позволяет уменьшить, «приглушить» болевую импульсацию, но не решает механические проблемы смещения позвонков, нарушения подвижности, кровоснабжения или иннервации органов. Отключая болевые рецепторы анальгетик в лучшем случае лишь переводит острый процесс в хронический. При этом все физиологические нарушения остаются, уровень адаптивности тела падает.

Идеальное решение возникших проблем — квалифицированная остеопатическая коррекция.

Если возможность своевременного обращения к остеопату отсутствует, а болевой синдром существенно нарушает ритм вашей жизни, используйте функциональные, физиологически оправданные методы самопомощи – твисттерапию, гимнастику «Зеркало» и самостоятельную пост-изометрическую релаксацию мышц.

Постизометрическая релаксация мышц

Все суставы человеческого тела окружены комплексами мышц и управляются их сокращениями. Сокращение одних групп мышц и своевременное расслабление других — залог плавности и эффективности движений тела. При возникновении патологических смещений в суставах проявляется эффект выраженного раздражения рецепторов сухожилий, мышечных волокон. Это приводит к сокращению как мелких групп околосуставных мышц, фиксирующих патологическое положение сустава, так и крупных мышечно-фасциальных комплексов, приводящих к изменению биомеханики всего тела.

Лечение подобного комплекса нарушений должно заключатся в возвращении причинному суставу нормального положения и объема движений. К сожалению, выраженное околосуставное мышечное напряжение затрудняет телу проведение самокоррекции.

Чтобы помочь организму встать на путь к исцелению необходимо провести расслабление мышц.

Известно, что в фазе нормального мышечного сокращения происходит истощение внутренних энергетических ресурсов мышцы, после чего наступает фаза расслабления. В случае патологически напряженных мышц происходит попеременное задействование различных групп волокон, что позволяет мышце длительно находится в напряженном состоянии. Если же мы сознательно увеличим силу мышечного сокращения в ответ на приложенное из вне сопротивление, будут задействованы все группы мышечных волокон, что приведет к последующему их расслаблению и даст возможность растянуть напряженную мышцу, освободить патологически смещенный сустав.

Основные правила проведения постизометрической релаксации мышц

  1. Перед началом проведения упражнения необходимо вывести сустав в сторону ограничения, добиться максимального натяжения и напряжения патологически сокращенной мышцы. Подготовительное движение осуществляется до уровня усиления болевых проявлений. Это барьер ограничения движения.
  2. Движение, осуществляемое для увеличения мышечного сокращения, должно проводится в сторону максимальной безболезненности и соответствовать направлению предшествующего сокращения мышцы (противоположном барьеру ограничения).
  3. Сила дополнительного сокращения мышцы составляет 30% от максимума и не должна увеличивать болевые проявления.
  4. Сопротивление сокращению мышцы должно быть достаточно для удержания конечности или тела от перемещения в пространстве. Мышца должна напрягаться, но не производить движения, удерживаемая сопротивлением.
  5. Время дополнительного мышечного напряжения 5-7 секунд.
  6. После напряжения выдерживается 3 секундная пауза – мышца расслабляется.
  7. После паузы проводится растяжение мышцы в сторону барьера ограничения до появления болевого синдрома. Это новый барьер ограничения.
  8. Выполняется 3-4 подхода с постепенным увеличением свободы движения сустава и расслаблением мышцы.

Лечебный эффект методики

Лечебные эффект ПИР заключается в том, что все зажатые мышцы расслабляются и организм начинает работать правильно. От наших мышц зависит работа всего организма. При напряжении в спине, страдают не только нервные окончания и суставы, но также и внутренние органы. Так, например, при сколиозе, человек, находясь с неправильной осанкой, ухудшает работу сердца, зрения, пищеварительного тракта и прочих жизненно важных систем.При постизометрической релаксации блокированные мышцы начинают функционировать правильно. За счет этого снимаются блоки в суставах и связках и болевые симптомы начинают снижаться.

Как построить занятие

* Начните урок с легкой суставной гимнастики: 3-5 минут будет достаточно.

* Выполняйте упражнения последовательно, повторяя каждое по 2-4 раза.

* Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.

Для выполнения упражнений вам понадобится коврик, стул или фитбол, резиновый амортизатор (лента), степ-платформа (или скамья).

Первое упражнение

Зона воздействия: мышцы шеи.

Сядьте на стул или фитбол, выпрямите спину, согните правую руку в локте и разместите ладонь на правом виске. «Давите» виском на ладонь, удерживая ее в исходном положении, в течение 10 секунд. Затем опустите правую руку на колени, а левую ладонь разместите на макушке. Наклоните голову влево, ощутите растяжение и расслабление в мышцах шеи. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Выполните 3-4 таких цикла в каждую сторону.

Второе упражнение

Зона воздействия: мышцы шеи.

Сядьте на стул или фитбол, выпрямите спину, поверните голову влево. Левую руку согните в локте и разместите ладонь на правом виске. «Давите» виском на ладонь, удерживая ее в исходном положении, в течение 10 секунд. Почувствуйте работу мышц шеи справа. Затем разместите левую ладонь чуть ниже макушки головы (ближе к затылку), правую руку вытяните вниз. Слегка давите левой ладонью на голову в течение 10 секунд, растягивая мышцы боковой поверхности шеи и правого плеча. Это составит один повтор. Выполните 3-4 такихповторов в каждую сторону.

Третье упражнение

Зона воздействия: мышцы шеи.

Сядьте на стул или фитбол, выпрямите спину, разместите обе ладони чуть выше затылка, плавно наклоните голову вперед. Слегка давите ладонями на голову и, работая мышцами шеи, оказывайте такое же воздействие на руки. Останьтесь в этом положении на 10 секунд. Затем, сохраняя положение ладони, расслабьте мышцы шеи и наклоните голову сильнее вперед. Ощутите мягкое растяжение мышц задней поверхности шеи. Зафиксируйтесь на 10 секунд. Выполните 3-4 повтора упражнения.

Четвертое упражнение

Зона воздействия: мышцы спины.

Опуститесь на колени перед фитболом, сядьте на пятки. Расположите ладони на фитболе, выпрямите руки и, откатив мяч вперед, опустите корпусом вниз (голова расположена на уровне рук). Останьтесь в этом положении на 10 секунд, затем, сохраняя положение рук, опуститесь корпусом еще ниже (голова должна оказаться ниже уровня рук). Почувствуйте вытяжение мышц верхней части спины. Зафиксируйте положение на 10 секунд. Выполните 3-4 повтора упражнения.

Пятое упражнение

Зона воздействия: мышцы задней поверхности ног.

Встаньте прямо, правую стопу разместите на степ-платформе (невысокой скамье), ладони расположите на поясе. Направьте носок вверх и к себе, слегка наклонитесь корпусом вперед, почувствуйте работу икроножных мышц. Зафиксируйте положение на 10 секунд, затем расслабьте мышцы и наклонитесь корпусом вперед чуть сильнее. Почувствуйте, как мягко растягиваются икроножные мышцы. Останьтесь в этом положении на 10 секунд. Выполните 3-4 повтора упражнения в каждую сторону.

Шестое упражнение

Зона воздействия: мышцы задней поверхности ног.

Сядьте на коврик с прямыми ногами, возьмите в руки амортизатор, набросьте его центр на левую стопу и натяните ленту. Почувствуйте работу мышц левой ноги. Через 10 секунд расслабьте мышцы и сильнее притяните носок левой стопы к себе амортизатором. Останьтесь в этом положении на 10 секунд. Повторите 3-4 раза в каждую сторону.

Седьмое упражнение

Зона воздействия: ягодичные мышцы.

Лягте на спину с прямыми ногами, согните правое колено, разместите правую стопу слева от левого колена. Левой рукой слегка надавите на правое колено, приближая правое бедро к левому. Работайте мышцами правого бедра и ягодицы, «сопротивляясь» давлению руки. Зафиксируйте положение на 10 секунд. Затем расслабьте мышцы и сильнее притяните правое бедро влево. Останьтесь в этом положении на 10 секунд. Повторите все с начала в каждую сторону 3-4 раза.

Восьмое упражнение

Зона воздействия: ягодичные мышцы.

Лягте на спину с прямыми ногами, согните правое колено, разместите правую стопу на левом бедре. Левой рукой притяните левое бедро ближе к корпусу, правой рукой давите на правое колено и «сопротивляйтесь» этому движению мышцами правого бедра и ягодицы. Задержитесь в этом положении на 10 секунд

, затем расслабьте напряженные мышцы, сильнее притяните левое бедро к корпусу и почувствуйте, как растягивается мускулатура правой ноги и ягодицы. Зафиксируйтесь на10 секунд . Повторите упражнение в каждую сторону3-4 раза .

Занимайтесь по этой программе и уже через несколько недель заметите, насколько эластичными стали ваши мышцы.

Показания и противопоказания к выполнению упражнения

Имеются специальные комплексы лечебно-профилактических упражнений, предотвращающих появление шейного остеохондроза. Они показаны людям, чей возраст переваливает за отметку 40, поскольку к этому времени хрящи истончаются, а былая костная ткань теряет свой органический компонент. В сущности, дистрофические процессы в позвоночнике являются по большому счёту признаком постарения организма.

Если остеохондроз уже развился, значит требуется несколько другой вид упражнения. Здесь подойдет оздоровительная гимнастика шеи. Остеохондроз может проявляться по-разному:

  • боли по ходу позвоночника, шейно-воротниковой области;
  • хруст и болезненность при поворотах и наклонах головы;
  • боли в шее отдают в межлопаточную область, руку;
  • ползание мурашек, онемение верхних конечностей даже по ночам;
  • интенсивные головные боли, распространяющиеся от затылка на виски;
  • общее недомогание, утренняя скованность, разбитость на протяжении дня.

Есть ситуации, когда упражнения и гимнастика для шейного отдела позвоночника не рекомендованы, или вовсе противопоказаны. Вот их примерный перечень:

  • упражнения и гимнастика не показаны при нестабильности позвоночного столба и его шейного отдела в частности (гипермобильность позвонков, ранний послеоперационный период);
  • стадия обострения остеохондроза, когда имеются все его вышеперечисленные симптомы;
  • любые инфекционно-воспалительные заболевания в стадии разгара (при лихорадке): кишечные инфекции, воспаления органов грудной и брюшной полости — при них упражнения просто физически невозможны;
  • болезни нервной системы в стадии обострения;
  • тромбоэмболии;
  • злокачественные новообразования позвоночника, шеи, щитовидной железы;
  • инфаркт миокарда;
  • нарушение мозгового кровообращения;
  • обострение хронических заболеваний кожи и ее придатков;
  • сахарный диабет в стадии декомпенсации;
  • тахикардия и аритмия сердца;
  • тяжелая степень близорукости.

Грудная клетка.

Упражнение 1.

Поможет купировать боли в грудной клетке и межреберьях в подострой стадии межреберной невралгии. Его полезно также делать при заболеваниях легких, оно снимает дискомфорт в области сердца. Болевые паттерны показаны на рис.

ИП — сидя, лучше на диване или кресле. Подлокотник фиксирует боковую поверхность таза — со здоровой стороны. Рука на стороне боли укладывается предплечьем на голову, кисть обращена вниз и удерживается другой рукой, как показано на рис.

Сделайте ровный спокойный выдох и направьте движение больной руки таким образом, чтобы усилие проходило через наиболее болезненный участок грудной клетки. Здоровая рука служит при этом противовесом. Мысленно представьте себе, что вы выдыхаете больной половиной грудной клетки. Задержите выдох как можно дольше, но не до дискомфортного ощущения. Напряжение мускулатуры не должно сопровождаться дрожью. Обычно достаточно задержать напряжение на выдохе в пределах 7—15 секунд.

Затем вдохните и одновременно потяните здоровой рукой за кисть больной. Отклоните туловище в здоровую сторону, растягивая грудную клетку (б). Повторите цикл 3—4 раза, постепенно увеличивая объем движения.

При правильном выполнении упражнения появится ощущение растяжки между ребрами, вместе с тем ослабнут болезненные ощущения. При этом не должно возникать резких болей в грудной клетке.

Больным, страдающим легочными заболеваниями, можно рекомендовать симметричное выполнение данного упражнения ПИРМ, а время задержки дыхания постепенно увеличивать.

Упражнение 2.

Поможет облегчить боли между лопатками.

ИП — стоя, ладонь за головой, локоть направлен вперед и немного в сторону. Другой рукой обхватите локтевой сустав, а предплечье расположите горизонтально (а). Напрягите мышцы межлопаточной области и попытайтесь отвести локоть в сторону. Удерживайте это положение в состоянии статического напряжения в течение 7—10 секунд. Расслабьтесь и потяните локоть в направле нии противоположного плеча (б). В межлопаточной области должно появиться ощущение растяжки. Повторяя серии напряжений и растяжек, подтягивайте локоть к грудной клетке. В опреде-ленный момент движение в лопаткепрекратится и переключится на плечевой сустав. Старайтесь держать плечо в стабильном положении и работать только межлопаточными мышцами. Если боль располагается симметрично, упражнение следует делать поочередно каждой рукой. Хороший результат достигается, если ПИРМ выполняется под струей горячего душа.

При выраженных болях упражнение можно делать лежа на спине или на здоровом боку. В этом случае здоровая рука будет выполнять роль противовеса.

Паванамуктасана, или Поза освобождения ветра

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол ближе к тазу

Обратите внимание на нижнюю часть спины и плотно прижмите ее к полу. Затем руками подтяните одно колено к животу

Зафиксируйте таз в ровном положении. Направляйте дыхание в тазобедренные суставы. Постарайтесь расслабить поясницу и живот.

Затем медленно выпрямите вторую ногу, сохраняя таз выровненным. Не допускайте, чтобы нижняя часть спины отрывалась от пола. Стабилизируя таз и удлиняя ногу, вы будете удлинять и подвздошно-поясничную мышцу. Наклон таза вперед, когда поясница отрывается от пола, не только не позволит подвздошно-поясничной мышце удлиниться, но еще более увеличит прогиб.

Снизьте и общий уровень напряженности в уме  и теле: смягчите лицо, челюсти, глаза, язык, плечи, верхнюю часть спины, живот, живот и тазовое дно, тазобедренные суставы. Затем сосредоточьтесь на своем дыхании, пусть оно станет медленным и ровным. Направляйте дыхание в напряженные места. Оставайтесь в позе не менее 2 — 3 минут. Затем опустите согнутую ногу на пол и повторите Паванамуктасану на другую сторону.

Помимо снятия напряжения в пояснице и непосредственно подвздошно-поясничной мышце, Паванамуктасана (поза Освобождения ветра) положительно воздействует на органы желудочно-кишечного тракта и брюшной полости. Практикуя ее, вы делаете легкий массаж органов брюшной полости. Асана благотворно влияет на работу поджелудочной железы, способствует удалению газов из кишечника, препятствует возникновению запоров. Асана поможет избавиться от вздутия живота, смягчит изжогу, улучшит перистальтику кишечника, ослабит боли в животе и спине.

Противопоказания

Главной причиной резей в шее считается смещение суставных поверхностей между позвонками. В результате происходит перенапряжение мышц около сустава, что приводит к возникновению стреляющей либо ноющей боли в шее. Боль также может ощущаться при повороте головы в затылочной области.

Человеческий организм не в силах самостоятельно осуществить коррекцию смещения при регулярном мышечном тонусе. Обратитесь к профессионалам своего дела!

  1. Сердечно-сосудистая патология.
  2. Лихорадка.
  3. 2-3 степень легочной недостаточности.
  4. Кожные заболевания в области шейного отдела.
  5. Патология сосудов.
  6. Невыносимо сильные боли в процессе процедуры.

Для записи на консультацию воспользуйтесь представленными способами связи. Не болейте и будьте здоровы!

Растяжка грудных мышц стоя

С точки зрения подбора упражнений для коррекции кифотической осанки пригодятся как упрощенные, так и полные версии Пурвоттанасаны.  В этой асане растягиваются как малая, так и большая грудные мышцы,  а также подключичные и внутренние мышцы рук.

Начните с упрощенной версии. Сядьте на пол, колени и локти согнуты, ладони опираются в пол на ширине таза. Пальцы рук в идеале направлены вперед, если же такое положение болезненно для запястий, подложите под основание ладони полотенце или разверните ладони наружу. Слегка согните локти  и на выдохе округлите спину, склонив голову вперед.

Затем усложните позу, выпрямляя руки и отрывая таз от пола на вдохе. Не запрокидывайте поначалу голову, смотрите на колени. Больше работайте над растяжкой грудных мышц, раскрытием плеч, поднимайте грудь вверх. Выпрямляя руки, прижимайте к полу подушечки под указательными пальцами, чтобы добавить вытяжения в мышцах по внутренней стороне рук.

Когда почувствуете себя готовыми, переходите к полной версии Пурвоттанасаны.  Сядьте, выпрямив ноги, и затем на вдохе поднимайте таз, выталкивая грудь вперед. Руки старайтесь держать перпендикулярно к полу. Сделайте несколько раз в динамике, опускаясь на выдохах, затем зафиксируйте позу на несколько дыхательных циклов в статике.

Активируйте мышцы задней поверхности ног — пусть поработают в изометрическом режиме, тяните пятки к тазу, а переднюю поверхность стоп вытягивайте через большие пальцы ног. Ноги  удерживайте рядом, параллельно. Когда растяжка грудных мышц даст свои результаты и плечи достаточно раскроются, вы сможете и таз поднять выше, и стопы опустятся на пол.

Это растяжка грудных мышц, прежде всего, ориентирована на большую грудную мышцу. Ее синергисты тоже вовлекаются — затрагиваются глубокие волокна и других мышц рук, плеч и груди. Встаньте рядом со стеной, ноги врозь, ступни параллельны. Поставьте ладонь на стену на уровне плечевого сустава пальцами от себя, руку выпрямите.

В этой растяжке грудных мышц вы можете проработать разные части  большой грудной мышцы, располагая руку на разной высоте. Когда ставите руку выше плеча,  следите, чтобы сам сустав при этом не поднимался. Зафиксируйте, расслабляясь. Постепенно отворачивайтесь дальше от стены.

LechimSebya.ru
Добавить комментарий