Упражнения при плоскостопии по методу бубновского

Растяжение голеностопа

Такие травмы бывают достаточно часто как у спортсменов, так и у обычных людей. Ведь на голеностоп приходится сильная нагрузка при ходьбе, беге и даже йоге. Как укрепить связки голеностопа после травмы?

Сразу после травмы следует приложить на 10-30 минут к поврежденной ноге лед или что-то холодное

Лед нужно использовать осторожно, завернув его во что-то, например, в полотенце. Приложив его к открытой коже, можно получить обморожение

Последующие несколько дней поврежденной связке нужно дать отдохнуть. Лучше ногу зафиксировать и обездвижить на 2-3 суток. Это не позволит усугубить последствия травмы. Первые дни лучше провести дома, лежа в кровати или сидя на диване.

Для ускорения заживления следует держать ногу приподнятой. Лежа в постели, можно под ногу положить подушку или свернутое одеяло, главное условие, чтобы ваша лодыжка находилась выше сердца. В положении сидя стопа должны быть выше бедер.

Лечебная физкультура при артрозе голеностопного сустава

Если сустав поражен артрозом, лечебная физкультура проводится в комплексе с физиотерапевтическими процедурами. Начинать нужно с минимальных нагрузок. Сначала упражнения делают лежа на ровной и жесткой поверхности. Затем сидя: подошвы от пола не отрывают, совершают движения, похожие на ходьбу. ЛФК для голеностопного сустава рекомендуется проводить вместе с:

  • массажем;
  • магнитотерапией;
  • низкочастотным лазером;

Когда мышечный каркас достаточно укрепится, объем выполняемых движений станет больше, пациент может переходить к упражнениям на специальных приспособлениях, тренажерах.

Специфика артроза

Перед назначением терапии врач должен выяснить, какой артроз поразил суставы пациента: первичный или вторичный. Факторы, вызывающие первый тип заболевания, на данный момент не изучены. Симптомы:

  • ограниченная подвижность;
  • боль;
  • мышечные спазмы;
  • местный отек.

Вторичный артроз обычно появляется в результате травм. Чаще всего пациенты страдают деформирующим артрозом голеностопного сустава. В зависимости от патологии назначается специфическое лечение.

Реабилитация после травмы голеностопа делится на три этапа. Первый подразумевает иммобилизацию. Необходимо ограничение движений в суставах. Тем не менее, иммобилизационный период не исключает проведение лечебной физкультуры после перелома голеностопного сустава. Пациент может делать упражнения, не затрагивающие больную ногу. Они необходимы для:

  • улучшения кровообращения во всем организме, включая поврежденную конечность;
  • предотвращения застойных процессов;
  • подготовки мышц и связок к следующему этапу реабилитации.

Второй этап — физкультура с включением больного голеностопа после снятия гипса. Упражнения способствуют:

  • увеличению силы мышц;
  • уменьшению атрофии;
  • предотвращению развития тугоподвижности.

Третий этап — ЛФК для голеностопного сустава с активными тренировками. Сюда входит:

  • ходьба на пятках, носках, краях стоп;
  • полуприседания;
  • упражнения в бассейне;
  • небольшие нагрузки на велотренажере, беговой дорожке.

Комплекс тренировок назначается врачом-реабилитологом или квалифицированным инструктором. Поврежденный сустав во время выполнения упражнений должен быть зафиксирован эластичным бинтом или голеностопником. Каждый пациент, получивший перелом, должен знать: восстановление утраченных функций достигается систематическими тренировками.

Помощь лучших специалистов

Контрактура суставов — частая патология, которая имеет врожденный, а также приобретенный характер. Необходимо вовремя заметить изменения, чтобы замедлить процесс, не дать ему перейти на соседние ткани. Лечебная физкультура при контрактуре голеностопного сустава является важным элементом в комплексной терапии. Чем сильнее мышцы и связки, тем меньше шансов, что патология будет развиваться дальше.

Пройти комплексную диагностику, получить эффективную схему медикаментозной и физической терапии вы можете в международном хирургическом . Прием ведут опытные специалисты:

  • артрологи;
  • хирурги;
  • реабилитологи.

Всегда готовы осмотреть пациентов и смежные узкопрофильные врачи. В распоряжении докторов современное диагностическое оборудование, а также лаборатория. Есть укомплектованный зал для проведения лечебной физкультуры. Инструкторы контролируют нагрузку, не допуская чрезмерных усилий. Благодаря опыту и вниманию специалистов удается поставить на ноги пациентов со сложными патологиями.

Последние годы стал беспокоить людей значительно больше. Этому способствует избыточный вес и недостаток движения

Упражнения при стали важной частью лечения этого заболевания. Лечебные занятия возвращают подвижность суставов, укрепляют мышечный каркас, подготавливают мышцы к длительным нагрузкам

Упражнения для ступней

Упражнение вращение ступней

Цель: достичь максимальной свободы вращения в голеностопном суставе.

Целью этого упражнения является развитие подвижности голеностопного сустава. Большинство из нас в повседневной жизни поворачивает ступню в голеностопном суставе только вверх-вниз, а вращательные движения совершают редко, поэтому ваше тело сердечно поблагодарит вас за такую разминку!

Основные моменты:

– Колени должны быть неподвижны и занимают правильное положение относительно тазобедренного сустава.

– Поворачивайте ступни очень медленно, фокусируя внимание на том, как работают мышцы ног. Принадлежности: скатанное полотенце или подушка (если необходимо)

Принадлежности: скатанное полотенце или подушка (если необходимо).

Исходное положение: Сядьте на пол, вытянув ноги и расставив ступни чуть шире бедер. Коленные чашечки должны быть направлены вертикально вверх.

Если вам неудобно сидеть в таком положении, подложите под ягодицы скатанное полотенце или подушку, чтобы немного наклонить туловище вперед. Для устойчивости можете упираться руками в пол.

Действие:

1. Потянитесь вверх из тазобедренных суставов, распрямляя спину и подтягивая пупок к позвоночнику.

2. Поворачивайте ступни круговыми движениями наружу. Колени неподвижны, все движение идет из лодыжек, не просто вращения носками!

Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение подъем сводов

Цель: укрепить своды ступней, предупреждая плоскостопие.

Плоские ступни очень портят осанку, укорачивая ахиллесово сухожилие и вызывая дисбаланс между верхней и нижней частями спины. Слабость сводов стоп также вносит свой вклад в развитие вредной привычки выворачивать ступни внутрь, опять же нарушая тот фундамент, на котором строится правильная осанка. Своды стопы являются своего рода амортизаторами ног – они в буквальном смысле пружинят наши шаги!

Принадлежности: скатанное полотенце или подушка (если необходимо).

Исходное положение: Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и держа ступни параллельно друг другу. В качестве альтернативы можно стоять (правильно) или сидеть на стуле, опустив ноги на пол.

Действие:

1. Вытягивая носок и не давая пальцам выпячиваться, приподнимите внутренние края стоп, увеличивая высоту сводов, притягивая кости в основании пальцев к пятке.

2. Удерживайте ступни в таком положении 15 секунд, затем расслабьтесь.Повторите 5 раз.

Упражнение вытягивание и подтягивание носков

Цель: научиться правильно вытягивать и подтягивать носки, сохраняя неподвижность остальных частей ног; научиться тренировать мышцы, сгибающие и разгибающие стопы.

В разных упражнениях требуется то вытянуть, то направить носки на себя, в зависимости от того, какие мышцы мы хотим включить в работу. Но что в точности означают вытягивание и подтягивание носков?

Вытягивание

Говоря о вытягивании ступней или носков, мы подразумеваем, что вы должны слегка отогнуть их от себя. Очень распространенной ошибкой является чрезмерное подгибание носка, отчего ступня становится «серповидной». Мы хотим лишь, чтобы передняя сторона стопы вытянулась, но пальцы не подгибались вниз.

Подтягивание

В подтягивании носка нас интересует максимальное удаление пятки. Пальцы подтягиваются к вам, но, опять же, они не должны скручиваться. Оттягивая от себя пятку, одновременно держите пальцы вытянутыми.

Неправильное вытягивание      Правильное вытягивание

Правильное подтягивание

Действие: Вытягивайтесь вверх из таза, не горбитесь. Попеременно вытягивайте и подтягивайте носки, сохраняя правильную линию ног.

Упражнение оживление пальцев. «Стадионная волна»

Цель: разработать пальцы по отдельности, «оживляя» их.

Управляйте своим телом! Это относится и к пальцам ног – к каждому в отдельности! Поверьте нашему опыту – это очень трудное упражнение, добиваться совершенства в котором можно всю жизнь. Помните только, что замечателен любой прогресс, каким бы постепенным он ни был.

Основные моменты:

– Плюсна (кости в основании пальцев) должна оставаться плоско прижатой к полу.

– Не отрывайте от пола пятку.

– Не позволяйте стопе выворачиваться.

Исходное положение: как в упражнении 26В.

Действие:

1. Разделяя пальцы, оторвите их по одному от пола, образуя нечто вроде «волны», создаваемой зрителями на стадионе.

2. По одному возвращайте пальцы на пол, начиная с последнего и сохраняя как можно большее расстояние между ними.

3. Для того чтобы пальцы ног двигались по одному, вам, возможно, придется призвать на помощь руки!

Повторите по 5 раз для каждой ноги. опубликовано econet.ru.

Автор Гордон Томсон, из книги » Управление телом по методу Пилатеса»

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet

Гимнастика для красивых ног

1. Тренируем мышцы голени

И. П. – стоя. Расставьте ноги шире плеч, носки стоп разверните на 45 градусов в стороны для лучшего упора, ладони поместите на бедра. Приподнимитесь на полупальцы и останьтесь в этом позиции на 2-3 секунды, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Потом осторожно приседайте в плие. Глубина зависит от степени вашей подготовленности, можете присесть в глубокое или полуглубокое плие

Постарайтесь постепенно добиться, чтобы бедра в приседании располагались параллельно полу, а угол коленей составил 90 градусов. Зафиксируйте положение, затем медленно приподнимайтесь на полупальцы и возвращайтесь в И. П. Повторите 25 раз.

2. Мышцы бедер

И. П. – стоя. Поставьте стопы на ширине плеч, руки слегка поднимите и разведите. Медленно, без рывков поднимайте ногу вперед максимально высоко, насколько можете. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, вернитесь в И. П. Потом плавно отводите ногу назад, насколько удобно, задержитесь на 2-5 секунд и вернитесь в И. П. Повторите по 20 раз на каждую ногу.

3. Для тонуса мышц ног

И. П. – стоя. Расставьте ноги шире плеч, носки стоп разверните на 45 градусов в стороны для лучшего упора, руки немного округлите, ладони поместите на бедра. Сделайте неглубокое приседание, потом оттолкнитесь пятками от поверхности и из этого положения подпрыгните вверх. По приземлении, сразу вернитесь в позу плие. Возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 25 упражнений.

Подписывайтесь на Эконет в 

4. Для подтягивания внутренней поверхности бедер

И. П. – стоя. Расставьте ноги шире плеч, стопы стоят параллельно друг другу, носками вперед. Руки поднимите вверх и слегка округлите, как в балетной стойке. Выполняйте движения на счет: раз – наклоните туловище вперед, параллельно полу, два – опустите руки вниз, чтобы они продолжали линию корпуса, три – вернитесь в И. П. Повторите 25-30 раз, можете выполнить их в два подхода.

5. Базовые приседания

И. П. – стоя. Расставьте ноги на ширину таза, стопы стоят параллельно друг другу, носками вперед, прямые руки перед собой. Перенесите вес тела на пятки. Держите ровную осанку, расправьте плечи, напрягите мышцы живота. Глубокий вдох. На выдохе выполняйте приседание – опускайтесь до тех пор, пока бедра не составят с полом параллельную линию, а колена не станут в прямой угол. Глубокий вдох. Выполняя выдох, возвращайтесь в исходное положение.

6. Как балерина

И. П. – стоя. Расставьте ноги на ширине плеч, ладони на поясе или руки слегка расставьте в стороны, как вам будет удобно для поддержания равновесия. Медленно и плавно отведите прямую ногу в сторону и возвращайтесь в И. П. Выполните 30 раз, нога все это время должна быть напряженной как «струна». Затем, сделайте то же упражнение, выполняя махи вперед, затем назад. Также по 30 раз.

7. Глубокие приседания

И. П. – стоя. Расставьте ноги шире плеч, носки стоп и колени разверните на 45 градусов в стороны для лучшего упора, ладони поместите на пояс. Выполняйте глубокие приседания. Корпус держите ровно, подожмите мышцы живота. Выполните 2-3 подхода по 20 приседаний в каждый.опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet

Упражнения по Бубновскому для здоровья

Те, кто увлекается цигун, японскими и индийскими техниками оздоровления, наверняка увидят сейчас много знакомых моментов. И этим мне комплекс от Бубновского очень импонирует.

Упражнения для стоп

Бубновский уверяет, что слабые и нетренированные стопы ослабляют и позвоночник, а также могут приводить к головным болям. В китайской медицине это утверждение существует давно: старение организма начинается от ног, а связь стоп с позвоночником используется при рефлексотерапии:

Поэтому будем укреплять наши ножки!

Покрутите стопой по часовой стрелке и в обратную сторону. Это упражнение можно делать, даже сидя на работе.

Лежа на спине с прямыми руками и ногами, вытягивайте большой палец стопы (тяните, как балерина), затем сгибайте на себя. Бубновский рекомендует делать это упражнение с максимальной силой. Повторить движение пальцем вперед и назад по 10 раз.

Лежа на спине, ноги на ширине плеч. Сводите друг к другу большие пальцы ног (вспоминаете позицию при лежании на валике Фукуцудзи?). При этом нужно стараться уложить внутреннюю часть стопы на пол. Затем разведите большие пальцы ног в стороны.

Сожмите все пальцы стоп, затем раскройте. Всё — с максимальной амплитудой.

А вы сделаете такой веер? ????

Лежа на спине, сгибать и разгибать ноги в коленях. По очереди. Подошвы при этом скользят по полу. При сгибании ног пятки по возможности должны касаться ягодиц.

Упражнения для позвоночника

И здесь я снова встречаю знакомые и любимые упражнения. Напишу самые простые, т.к. для сложных нужно смотреть видео.

Походите на ягодицах вперед и назад. Просто сядьте на пол, вытянув перед собой ноги, и пошли! Самые тренированные могут попробовать усложненную версию: ноги приподнять над полом и походить на ягодицах.

Это упражнение не только полезно для позвоночника, но и благоприятно сказывается на женском здоровье. В частности, входит в комплекс Бубновского для лечения и профилактики заболеваний органов малого таза у женщин.

А еще от себя добавлю: это упражнение просто замечательно помогает разогнать застоявшуюся жидкость в бедрах. Имеет лимфодренажные свойства: отлично действует в борьбе с целлюлитом и жировыми отложениями (пресловутыми «ушками-галифе»).

Кроме того, упражнение (тоже добавляю от себя лично) ускоряет метаболизм. Я работаю удаленно из дома, и когда стала делать перерывы в умственной работе с помощью такой ходьбы, то быстро избавилась от лишней пары килограммов, набранной из-за малоподвижного образа жизни.

Сидя на полу, ноги выпрямить. Поднимать по очереди каждую ногу примерно на 45 градусов. Повторить по 5 раз.

Лечь на спину. Одновременно поднимать прямые руки и ноги, сводя их друг с другом. Повторить 20 раз.

Лечь на спину. Руки — вдоль туловища, ноги согнуть в коленях. Стопы стоят на полу на ширине плеч. Выполнять подъем таза. Не спешить!

Это упражнение иногда называют «ягодичный мостик». Оно полезно не только для позвоночника, но и хорошо прорабатывает мышцы ягодиц.

Встаньте на четвереньки. Выгните спину дугой, подбородок при этом не прижимайте к груди и не запрокидывайте вверх — старайтесь сохранить шейный отдел прямым. Теперь, наоборот, прогните спину, приподняв подбородок (но не задирая вверх).

И это — еще одно из моих самых любимых упражнений. Настолько любимых, что я посвятила ему отдельную статью. И делаю ежедневно! Благодаря этому упражнению я снова могу вставать на «мостик» и делать «складочку». Надо ли добавлять, что я больше не испытываю никаких болезненных ощущений в пояснице? Я про нее забыла!

Упражнение «Кошечка». Что может быть лучше для позвоночника?

***

***

Упражнения для стоп — это еще и профилактика плоскостопия. А упражнения для позвоночника — профилактика заболеваний внутренних органов. Но всё это — при условии разумного подхода. Начинать и выполнять нужно в умеренном и комфортном для себя темпе. Количество повторов варьировать в зависимости от своего состояния.

Будьте здоровы!

***

Делитесь в соцсетях, сохраняйте на стены и подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»! Меня очень воодушевляет стремительный рост подписчиков — уже более 5000! А еще больше радуют ваши отклики. Спасибо, что вы со мной! И до новых встреч!

А пока пара материалов на тему:

4 самых полезных упражнения от варикоза. Советы доктора Бубновского!

Сущность и причины возникновения болезни

При артрозе сустава голеностопа происходит истончение хрящевой ткани, при особо тяжелых случаях она полностью истирается. Вместе с прогрессированием недуга появляется интенсивная боль, из-за которой больной сознательно или из-за невозможности нормально передвигать ногу ограничивает свое движение. Результатом этого становится еще большая деформация сустава.

Артроз поражает чаще всего пожилых людей, однако нередко болезнь диагностируется и у молодежи. Развитие патологии может происходить по различным причинам:

  • изменения, вызванные возрастом пациента;
  • генетическая предрасположенность;
  • повреждения;
  • нарушение метаболизма;
  • переохлаждения;
  • нарушенное кровообращение;
  • сахарный диабет;
  • постоянная чрезмерная нагрузка, оказываемая на ноги;
  • ожирение.

Артроз приносит немало дискомфорта. Наиболее часто больного беспокоит боль, которая сначала малозаметна и возникает лишь при ходьбе и беге. Вместе с перетеканием болезни в более тяжелую стадию боль усиливается, начинает появляться даже в спокойном состоянии. Возникает чувство скованности, а со временем — деформация положения стопы. Все это препятствует физической активности, нормальному передвижению и заметно ухудшает качество жизни больного.

Травмы ног и их причины

Растяжение мышц ноги

Травмирование нижних конечностей – частая проблема людей, активно или профессионально занимающихся спортом. Однако и в обычной жизни растянуть связки, повредить голеностопный сустав несложно:

передвигаясь по неровной поверхности; во время носки обуви на высоких каблуках; при неосторожном падении; оступившись на лестнице. Считается, что основную группу риска составляют молодые мужчины в возрасте до 24 лет при активном занятии спортом

Самой частой травмой у них является растяжение голеностопных связок или мышц. От этого ежегодно страдает более миллиона человек

Считается, что основную группу риска составляют молодые мужчины в возрасте до 24 лет при активном занятии спортом. Самой частой травмой у них является растяжение голеностопных связок или мышц. От этого ежегодно страдает более миллиона человек.

При неосторожных движениях у человека есть риск получить:

  1. Перелом – нарушение целостности костей. Наиболее сложными являются открытые переломы, а также переломы со смещением.
  2. Растяжение или разрыв связок – выход их за обычный диапазон движения. Оно может характеризоваться микроскопическими повреждениями или доходить до полного разрыва.
  3. Растяжение мышц – повреждение, при котором мышцы не могут функционировать.

Упражнения для голеностопного сустава

По тяжести, травмы голеностопа делятся на 3 степени:

  1. Стопа подвижна, соединительные ткани целы, но повреждение отдельных связочных волокон приводит к отечности и болезненности ноги при ходьбе, пальпации.
  2. Частичные разрывы связок вызывают выраженный отек ступни в верхней ее части. Боль острая, не успокаивается, даже если нога находится в состоянии покоя. Движения вызывают сильную боль.
  3. Сильная отечность стопы, гематома, резкая боль вызваны полным разрывом связок. Наступать на ногу пострадавший не может.

При травмировании суставов голеностопа применяют различные методы лечения, определяемые степенью повреждения костей и тканей. Для восстановления двигательной активности используют:

  • иммобилизацию на период сращивания костей и связок;
  • оперативное вмешательство (при необходимости в сложных случаях травмирования);
  • медикаментозное лечение;
  • физиотерапию;
  • массаж;
  • лечебную физкультуру.

Упражнения для ног при помощи жгута

Как только будет снят гипс, появится необходимость закачивать конечность для восстановления ее функций. В этот период упражнения выполняются сидя. Комплекс ЛФК включает в себя следующие упражнения:

  • сгибательные и разгибательные движения, выполняемые стопой;
  • вращение, покачивание стопой;
  • пружинящие движения стопами, стоя на носочках;
  • «ходьба мима» — мягкое перекатывание стопы с носка на пятку.

После снятия гипса на ногу накладывают тугую повязку

На время гимнастики ее снимают, но необходимо выполнять упражнения с большой осторожностью:

  1. Стоя на носочках, нужно сводить и отводить пятки.
  2. Можно перекатывать скалку стопами, используя попеременно то внешнюю, то внутреннюю поверхность стопы.
  3. Пальчиками ноги нужно аккуратно брать мелкие предметы и удерживать их несколько секунд.
  4. Пальчиками ног зацепить ножку не тяжелого стула и тянуть к себе. Позднее вес утяжелителя можно увеличить.
  5. Ходить до двух часов в день по ровной поверхности.

Эффективность гимнастики при артрите голеностопа

Артрит голеностопного сустава часто встречается у людей трудоспособного возраста. Обусловлено это малоподвижным образом жизни, неправильным питанием и стрессами. Упражнения, применяемые при артрите голеностопного сустава, оказывают необходимый эффект именно благодаря влиянию на первоначальную причину болезни.

К главным целям выполнения ЛФК относят:

  • усиление кровообращения в области сустава;

  • избавление от болей при ходьбе;
  • повышение местного иммунитета (профилактика причины артрита – инфекции);
  • укрепление мышц и связочного аппарата (уменьшается непосредственная нагрузка на сустав);
  • нормализация гормонального фона;
  • усиление процессов выработки синовиальной жидкости;
  • восстановление обмена кальция;
  • улучшение оттока лимфатической жидкости (избавление от отека);
  • избавление от лишнего веса.

Правильное выполнение упражнений при артрите голеностопного сустава ускоряет процесс реабилитации на 40–60%.

Чтобы добиться наилучшего эффекта, первые занятия ЛФК необходимо выполнять под присмотром опытного реабилитолога. Реабилитолог поможет разработать наиболее полную схему восстановления голеностопного сустава при артрите

Также важно подобрать адекватные нагрузки, научить пациента правильно выполнять упражнения

Упражнения для укрепления голеностопа

Как показывает клиническая практика, ключевым элементом быстрого восстановления голеностопа после повреждений является проведение комплекса упражнений в рамках лечебной физкультура, начиная с первых дней после старта реабилитационного периода.

Упражнения для голеностопа направлены на активизацию двигательной функции соответствующего компонента нижней конечности. При этом стоит понимать, что самоназначение любых мероприятий в данном контексте может привести к еще большему травмированию голеностопного сустава, что в конечном итоге иногда требует обязательного проведения оперативного вмешательства.

Современные медики рекомендуют осуществлять ЛФК комплекс исключительно под наблюдением квалифицированного физиотерапевта.

Специалист адекватно оценит состояние пострадавшего, учтет тяжесть и характер полученной травмы, возраст пациента и прочие важные факторы. После этого он выработает индивидуальную схему терапии с постепенным переходом от наиболее простых мероприятий до динамических с отягощением и постепенным выходом на полноценные нагрузки.

Базовые упражнения

Все базовые упражнения, проводимые в рамках ЛФК по отношению к голеностопному суставу, условно подразделяются на несколько уровней. В период фиксации и иммобилизации голеностопа выполняются исключительно простые и относительно пассивные мероприятия.

Данные действия позволяют нормализовать периферический кровоток в локализации, поддержать тонус мышц, а также предотвратить формирование атрофии мягких тканей, развития контрактур и остеопороза. Основные мероприятия осуществляются с положения лёжа:

  • Разгибание, разведение и сгибание пальцев стопы повреждённой конечности;
  • Пассивные физические нагрузки на непораженные суставы нижней части тела, в том числе коленные и тазобедренные;
  • Комплексные движения повреждённой конечности, в том числе и с поднятием опусканием, вращением внутрь и наружу, а также отведением и приведением в прямом виде до появления болевого синдрома и/или усталости;
  • Изометрические нагрузки на мягкие мышечные структуры повреждённые нижней конечности.
  • Постановка стоп на носки и отведение пяток;
  • Протягивание носков вперёд;
  • Прокатка палки по ноге наружной стороной стопы;
  • Захват пальцами небольших предметов и их удержание;
  • Пружинящие движения пяткой из положения сидя;
  • Ходьба из положения сидя с перекатыванием от пятки на носок;
  • Покачивающие движения стопы с её сгибанием и разгибанием;
  • Прочие мероприятия.

Профилактическая гимнастика для ног

Внешним признаком ослабленных суставов является заваленная внутрь стопа, определить которую можно, поставив ноги на ширине таза. При таких признаках рекомендуется носить специальную ортопедическую обувь либо, как минимум, стельки.

Для профилактики травм рекомендуется комплекс специальных упражнений для голеностопного сустава, направленный на его укрепление, поддержание эластичности связок. Несложная зарядка для ног займет немного времени, но она поможет избежать травмирования.

Полезно в качестве разминки бегать по мягкому покрытию. Можно стоять на одной ноге на балансировочной доске или полусфере. Начинать лучше с 5 секунд, постепенно увеличивая интервал – до 10 секунд, затем до 15. Освоив упражнение, его можно усложнить: делать полуприседы и приседания.

Со временем дополнительно рекомендуется использовать отягощение – например, выполнять подъемы на носочки с гантелью (она находится на стороне той ноги, которая делает подъем). Натренировать ноги можно, используя жгут: закрепить его вокруг лодыжек и растягивать, делая шаги в сторону. Другой способ – наступить на жгут, держа концы в руках, по очереди поднимать ноги, сгибая в колене. Так можно накачать мышцы голени и бедра.

С возрастом суставы ног ослабевают, дают о себе знать старые травмы – вывихи и растяжения. Поэтому для профилактики остеопороза желательно приобретать удобную обувь по размеру с удобным носком и твердым задником, женщинам – на низком каблуке. Рекомендуется в пожилом возрасте избегать переутомления мышц, избыточного напряжения. Можно принимать укрепляющие добавки.

Комплекс упражнений

Комплекс 1. Упражнения во время сидения:

  • Повороты. Сидя на стуле, сдвиньте скакалку или веревку под одну ногу. Потяните на левую сторону веревку так, чтобы голеностоп был вытянут влево. Нажмите против силы веревки и слегка поверните голеностоп вправо. Затем аналогично потяните правую сторону. Можно повторить несколько раз для каждой ноги.
  • Повторите диапазон движения алфавита. Используя большой палец в качестве пишущего инструмента и двигая ногой с голеностопа, повторите форму букв алфавита. Перекрестите правую ногу над левой и повторите «написание» правой ногой.
  • Нажимы пальцами. Сядьте на стул спиной прямо. Удерживая пятки на полу, коснитесь пальцев ног вверх и вниз. Можно чередовать ноги с каждым нажатием. Стремитесь к минуте непрерывного, устойчивого нажатия на голеностоп, увеличивая время и скорость «написания» каждый раз, когда вы делаете упражнение.
  • Прокручивание. Перекрестите правую ногу над левой, положив правое бедро на левое. Медленно вращайте правую голень по часовой стрелке в больших кругах. Затем снова поверните ту же голень, на этот раз против часовой стрелки. Повторите для левой голени.
  • Используйте резистивный диапазон. Проденьте резиновую ленту вокруг ножки стола или другой фиксированной поверхности. Другой конец протяните вокруг своей ноги. Направьте ногу вниз и медленно поднимите вверх. Повторите 10 раз. Затем попробуйте переместить ногу из стороны в сторону 10 раз.
  • Балансировка голеностопами. Сядьте на стул, вытянув ногу прямо перед собой. Балансируйте мешком или полотенцем на верхней части ноги. Медленно опустите ноги вниз. Затем также поднимите объект обратно.

Комплекс 2. Упражнения при стоянии:

  1. Попытайтесь подняться. Встаньте ногами на ширине плеч. Поднимите пятки с земли, а затем медленно опускайте назад. Для большей устойчивости и более сложной работы держите свободные руки во время выполнения упражнения. Не используйте что-либо слишком тяжелое, особенно если вы только начинаете работать над укреплением.
  2. Приседайте на пальцах ног. Встаньте прямо, прижав ноги к земле. Поднимитесь на носки. Продолжайте делать приседания, стоя на пальцах ног. Когда вы впервые начнете это упражнение, используйте стену или стул для поддержки. Позже можно делать его без стены.
  3. Используйте вес своего тела. Стоя на краю ступеньки или большой книги, медленно опустите тело так, чтобы носки оставались на ступеньке, а пятки касались земли. Поднимите тело назад и удерживайте позу в течение нескольких секунд, прежде чем опуститься обратно. Пятки могут касаться земли в зависимости от высоты шага, но обязательно контролируйте опускание тела и избегайте ударов пятками при опускании.

7 общих рекомендаций по укреплению стоп и здоровью ног

Чтобы ваши ноги были сильными и здоровыми, необходимо выполнять несколько несложных рекомендаций:

  1. Не забывайте о тщательной разминке перед каждой тренировкой.
  2. При необходимости используйте поддерживающую обувь для повседневной носки и обязательно тренируйтесь в специальной и качественной спортивной обуви.
  3. Своевременно заботьтесь о замене изношенной обуви на новую.
  4. Наращивайте показатели силы и гибкости постепенно, чтобы не перегружать ноги и голеностоп.
  5. Избегайте неровных поверхностей, особенно во время беговых тренировок. Старайтесь не злоупотреблять бегом в гору.
  6. Прислушивайтесь к своему организму и не перегружайте его сверх меры.
  7. Ваша профилактика новых травм – это полноценный отдых и качественное, полностью проведенное лечение.

Забота о стопах и голеностопном суставе, его мышцах и сухожилиях – необходимая часть как тренировочного процесса, так и повседневного ухода за своим организмом. Представленные в статье упражнения могут помочь облегчить существующую боль, предотвратить дискомфорт и уменьшить вероятность получения травмы.

перевод статьи medicalnewstoday.com

Что делать после снятия гипса

Чтобы предупредить развитие осложнений после снятия гипса, реабилитационные мероприятия при переломе лодыжки должны быть направлены на:

  • повышение подвижности суставов;
  • повышение тонуса мышц нижней конечности;
  • устранение отека мягких тканей в области костной мозоли;
  • восстановление эластичности связочного аппарата;
  • восстановление полного объема активных и пассивных движений в голеностопе.

Полноценная реабилитация – это достаточно длительный процесс, занимающий от двух недель до двух месяцев. Полное восстановление функции поврежденной конечности зависит от степени дистрофических изменений в голеностопе.

Сняли гипс после перелома лодыжки, что делать дальше:

  1. Массаж области голеностопа (при условии полного отсутствия нагрузки на ногу). Массаж должен начинаться сразу после освобождения ноги от повязки, продолжительность – от 2 до 4 дней. Данный способ позволяет восстановить кровоток и отток лимфатической жидкости, наладить обменные процессы в тканях, подготовить ногу к минимальным физическим нагрузкам.

  2. Лечебная гимнастика, направленная на укрепление мышц спины и здоровой нижней конечности. Длится от 3 до 7 дней.
  3. Выполнение специального комплекса лечебной физкультуры, который включает разминку, упражнения без утяжеления, занятия на тренажерах, небольшие прогулки с поддержкой на костылях с постепенным переходом к использованию трости. Продолжительность данного этапа реабилитации после перелома лодыжки может занимать от 1 до 5 недель, в зависимости от тяжести состояния.
  4. Дополнительные процедуры, позволяющие добиться большего прогресса в процессе реабилитации и значительно повысить ее эффективность. К ним относят: самомассаж, плавание, лечебные ванночки, пересмотр режима питания.

Синдром диабетической стопы: что это такое?

Одним из самых тяжелых последствий сахарного диабета второго типа является синдром диабетической стопы, который в запущенных случаях даже может привести к ее ампутации.

Дело в том, что стопа является местом перехода артериального и венозного отделов кровообращения. Если стопы ригидные, жесткие и малоподвижные, это ведет к застою в капиллярах и нарушению микроциркуляции. Происходит нарушение проницаемости сосудов, которые становятся более ломкими, склонными к тромбозам и развитию атеросклероза.

В целом стопа человека — важный орган. Это сложный сустав, имеющий 27 костей и суставчиков, 19 мышц и 106 связок. В свою очередь, запущенность этих мышц и связок — прямой путь к сахарному диабету. Значит, надо заставить работать все эти мышцы и связки, а вместе с ними и капилляры, проходящие внутри мышц!

Поэтому я разработал гимнастику для стопы, регулярное выполнение которой в том числе помогает привести в норму уровень сахара в крови. При регулярных занятиях, когда мышцам дается определенная физическая нагрузка, в организме нормализуется углеводный, белковый и жировой обмены, снижается уровень холестерина, улучшается циркуляция крови. И это все благотворно влияет на сосуды и капилляры. Так что нельзя долго не двигаться — «засахаритесь»!

Кроме того, нарушение питания тканей из-за появления сосудистой апатии ног может привести к трещинам кожи ступней, а это, в свою очередь, облегчает проникновение и развитие инфекции

Поэтому очень важно правильно ухаживать за стопами ног: сухие поверхности смазывать специальными мазями после приема холодных ванночек для ног и, конечно, регулярно выполнять упражнения для стопы

LechimSebya.ru
Добавить комментарий